운동 언니들의선택 2018. 9. 24. 17:50
이 운동은 기본적인 플랭크 자세에서 다리만 접었다 펴는 동작이지만 코어에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 그럼 따라해 볼까요? 플랭크 운동 응용자세 1. 팔꿈치로 엎드린 플랭크 자세를 만드세요. 목선부터 발목가지 일자가 되도록 유지하고 코어에 힘을 주어 엉덩이가 내려가지 않도록 합니다. 2. 그 상태에서 그래도 무릎을 바닥쪽으로 가까이 했다가 원래 자세로 돌아 갑니다. 20회씩 4세트 주의사항 * 다리를 움직일 때 상체의 포지션은 변화가 없도록 코어에 힘을 단단히 주어 자세를 유지합니다. * 무릎이 닿으면 코어의 긴장이 풀리게 되므로 최대한 바닥에 가까이 했다가 올라 옵니다. 초보자 : 기본 플랭크 자세로 1분이상 견딜 수 있게 되면 이 동작에 도전해보세요. 강도 UP : 무릎을 내린 상태에서 3~10초..
운동 언니들의선택 2018. 9. 23. 13:18
이 동작은 덤벨스쿼트와 사이드 밴드를 동시에 하는 운동입니다. 이렇게 상체운동과 하체운동을 적절히 혼합하면 한면에 여러 부위를 동시에 자극할 수 있습니다. 스쿼트 사이드 밴드 자세 1. 양손에 덤벨을 들고 골반너비로 바르게 섭니다. 덤벨은 손등이 앞을 보도록 골반 앞쪽에 위치시킵니다. 2. 힙을 뒤로 빼면서 골반을 접으며 상체를 내렸다 올립니다. 3. 종아리를 긴장시키며 뒤꿈치를 들었다 내리고 동작을 반복합니다. 20회씩 4세트 주의사항 * 덤벨이 몸에서 벗어나지 않고 최대한 가까이 붙이며 동작을 합니다. 초보자 : 데드리프트는 처음 배울 때 중심을 잡기가 어려울 수 있습니다. 다리를 들어 올리는 카프레이즈까지 더하면 더욱 어려울 수 있기 때문에 각 동작을 따로 연습합니다. 강도 UP : 덤벨의 중량을 ..
운동 언니들의선택 2018. 9. 23. 12:35
이 동작은 덤벨스쿼트와 사이드 밴드를 동시에 하는 운동입니다. 이렇게 상체운동과 하체운동을 적절히 혼합하면 한면에 여러 부위를 동시에 자극할 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 스쿼트 사이드 밴드 자세 1. 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 바르게 섭니다. 덤벨을 다리 사이에 모아 다리를 구부려 스쿼트 자세를 만든 후 일어납니다. 2. 천천히 상체를 옆으로 기울여 사이드밴드 자세를 만든 후 일어나 동작을 반복합니다. 20회씩 4세트 주의사항* 사이드 밴드를 할 때 양쪽 모두 똑같은 가동범위로 내려갑니다. * 골반과 복부가 항상 정면을 볼 수 있도록 합니다. 초보자 : 덤벨 없이 자세를 먼저 연습한 뒤 중량을 더합니다. 자세가 익숙치 않다면 각 동작을 따로 연습합니다. 강도 UP : 스쿼트 3회 + 사이드밴드..
운동 언니들의선택 2018. 9. 23. 12:14
이 동작은 코어와 어깨, 등, 다리 등 여러 부위를 한번에 자극할 수 있는 전신운동입니다. 팔의 동작만 보면 등을 주로 자극하는 운동같이 보이지만 자세를 유지하는 것 자체로 코어와 팔, 다리까지 자극하는 운동효과가 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 베어 크롤 로우 자세1. 덤벨을 쥐고 앞으로 엎드리세요. 다리는 앞으로 접어 무릎을 들어 줍니다. 복부에 힘을 단단히 주어 자세를 유지하세요. 2. 중심을 잡으며 한쪽 팔을 당겨 덤벨을 들어 올립니다. 천천히 내려와 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다. 20회씩 4세트 주의사항 * 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 단단히 주세요. * 시선은 사선으로 바닥을 보고 목부터 등까지 일자가 되도록 유지합니다. 초보자 : 자세를 계속 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 몸이..
운동 언니들의선택 2018. 9. 22. 23:15
매일 똑같은 포즈로 걷고 달리는 것에 질렸다면 운동에 즐거움과 활력을 더하면서 풍부한 건강 상의 이점까지 누릴 수 있는 뒤로 걷기를 시도 해 보세요. 하루 10분에서 20분 정도만 뒤로 걷기를 실천해도 이전에는 자극되지 않았던 근육들을 자극하여 다양한 건강 증진 효과를 얻을 수 있습니다. 그리고 지루하던 운동 시간에 색다를 스릴을 맛 볼 수도 있습니다. 뒤로 걷기를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점과 올바른 운동 방법을 알아 보세요! 1. 운동 지능 향상 걷고 달리는 것은 우리가 평생동안 매일 반복 해 온 일이기 때문에 우리의 뇌는 걷기와 달리기에 특별한 주의를 기울이지 않습니다. 하지만 뒤로 걷는 것은 뇌가 손쉽게 처리할 수 있는 신체 동작이 아니기 때문에 뼈와 근육에 많은 주의를 기울이게 만듭니다. ..
운동 언니들의선택 2018. 8. 12. 10:33
건강과 다이어트를 위해 운동은 필수적인 것이지만 운동을 하는 동안 우리의 몸은 몇몇 중요한 요소들을 소모하게 됩니다. 운동이 우리에게서 빼앗아 가는 것은 무엇이고, 그들을 회복 시키려면 어떻게 해야 할지 알아 봅시다. 1. 수분 많은 사람들이 수분 손실의 위험성을 과소평가 하지만 과도한 수분 손실은 탈수 증상의 일환으로 경련, 피로, 근육 퇴행 등을 일으킬 수 있으며, 순간적으로 어지러움증과 구토감을 유발하기도 합니다. 운동 중에 충분히 수분을 보충해주지 않았을 때 가장 큰 타격을 입는 장기는 신장입니다. 운동은 혈액 순환을 촉진하면서 신장에게 더 많은 혈액을 여과 할 것을 요구하는데, 수분이 부족해지면 신장은 운동 때문에 많아진 업무량을 감당하지 못하고 과부하 상태에 돌입하게 됩니다. 신장 기능을 정상..
운동 언니들의선택 2018. 8. 12. 10:24
많은 사람들이 '정체기'에 대해 이야기 할 때, 같은 운동을 반복적으로 수행할 경우 인간의 몸은 6~8주 사이에 운동에 대한 적응을 끝내고 더 이상의 감량 혹은 건강 증진 효과를 얻어내지 못한다고 이야기 합니다. 그리고 그러한 운동 정체기를 끝내려면 운동 강도를 더 높이기 위해 더 많은 시간 동안 운동하거나 웨이트 트레이닝의 중량을 높여야 한다고 주장합니다. 이러한 주장은 사실일까요? 운동 생리학자이자 뉴욕의 세인트 루크 종합병원 감량 프로그램 디렉터인 리처드 웨일은 "운동 정체기에 대한 대부분의 이야기는 루머다." 라고 단언했습니다. "운동 정체기를 피하기 위해 얼마나 자주 운동을 바꾸어야 하는가에 대해서, 과학적인 연구 결과에 기반한 조언을 제공하는 사람이나 업체는 없다"그렇다면 정체기 이론은 대체 ..
운동 언니들의선택 2018. 8. 4. 09:14
이 운동은 골반의 유연성을 향상시키고 틀어진 골반을 바로잡아주는 교정효과가 뛰어납니다. 또한 다리를 옆으로 든 상태를 유지해야 하기 때문에 균형감각을 향상시키고 허벅지와 힙의 측면부위 (중둔근)을 발달시켜 다리와 힙라인을 예쁘게 만들어 줍니다. 그럼 시작해볼까요? 사이드 레그서클 자세 1. 바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 의자를 옆에두고 손을 올려 중심을 잡기 편하게 만들어 주세요. 2. 발끝으로 천천히 원을 그리세요. 반대쪽도 동일한 요령으로 반복합니다. 앞 뒤로 10회씩 4세트 주의사항 * 다리로 일정한 위치에서 같은 크기의 원을 그릴 수 있도록 합니다. 초보자 : 처음에는 원의 크기보다는 일정한 원을 그리는데 집중하세요. 유연성이 향상됨에 따라 원의 크기를 크게 만들어 보세요..
운동 언니들의선택 2018. 8. 4. 08:52
이 운동은 엉덩이 근육을 자극해 힙업에 좋은 운동입니다. 또한 허벅지의 안쪽과 바깥쪽을 자극하여 다리라인을 예쁘게 만들어줍니다. 그럼 시작해볼까요? 대각선 차올리기 자세 1. 의자를 앞에 두고 상체를 숙이고 의자를 활용해 몸을 고정시킵니다. 한쪽 다리는 발목까지 쭉 편 상태에서 반대쪽 다리 옆으로 교차시키세요. 2. 교차시켜 놓은 다리를 그대로 대각선 바깥으로 차올려주세요. 다시 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 20회씩 4세트 주의사항 * 차올리는 다리만 움직이고 상체와 반대쪽 다리는 따라 움직이지 않도록 코어에 힘을주고 고정시키세요. * 허리부터 목까지 일자가 유지되도록 합니다. 고개를 들거나 너무 아래로 숙여 목이 꺽이지 않도록 하세요. 초보자 : 유연성에 맞게 다리의 높이를 조절해주세요. 강..
운동 언니들의선택 2018. 8. 4. 08:34
이 운동은 힙을 집중적으로 자극해 힙업에 효과적이고 다리의 근력과 균형감각을 기르는데 좋은 운동입니다. 그리고 한쪽 다리를 바깥으로 돌려놓은 턴아웃 자세를 유지해야 하기 때문에 골반의 유연성도 향상됩니다. 그럼 시작해볼까요? 힙업 골반유연성 향상 운동 배워보기 1. 의자를 앞에두고 한쪽다리로 바르게 서고 반대쪽 다리는 골반부터 무릎 발목까지 바깥으로 돌려 반대쪽 종아리 쪽에 붙여주세요. 이 자세에서 무릎을 살짝 구부려 자세를 낮춥니다. 2. 구부린 다리를 펴면서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 차올리면서 힙을 수축시킵니다. 다시 원래자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 20회씩 4세트 주의사항 * 다리를 차올리거나 내릴 때 골반과 무릎이 바깥을 향한 턴아웃 자세를 끝까지 유지합니다. * 손을 의자에 대면 중심을 잡..