운동 언니들의선택 2018. 8. 1. 07:12
이 운동은 코어와 하복부를 자극하여 아랫뱃살을 빼는데 좋은 운동입니다. 천천히 정확한 자세로 따라해본다면 자극이 제대로 느껴질 거에요! 그럼 시작해볼까요? 아랫뱃살 빼기 하복부 운동 자세 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 하체를 수직으로 들어 줍니다. 발끝을 펴주고 다리는 가지런히 모아주세요. 양 팔은 옆으로 벌려 바닥에 붙여줍니다. 2. 다리를 옆으로 접으면서 엉덩이 옆쪽 바닥에 발끝을 찍고 원래 자세로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 요령으로 반복해주세요. 시선은 발끝에 두세요. 20회씩 4세트 주의사항 * 다리의 움직임에 상체가 따라서 돌아가지 않도록 코어에 힘을 단단히 주고 등과 어깨를 바닥에 붙여줍니다. 초보자 : 발끝을 바닥에 찍지 말고 코어의 힘에 맞춰 몸이 돌아가지 않을 만큼만 다리동작을 따라해봅..
운동 언니들의선택 2018. 8. 1. 06:52
이 운동은 발레의 동작을 응용한 런지자세로 다리라인을 예쁘게 만들어줍니다. 한쪽 다리에 체중을 실어 중심을 잡아야 하기 때문에 다리의 근력강화 뿐 아니라 골밀도를 증가시키는 효과도 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 발레 파세 런지 자세1. 의자를 앞에 두고 바르게 섭니다. 의자에 손을 얹어 중심을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 자세를 낮춰 런지 자세를 만드세요. 2. 다리를 펴면서 앞발은 뒤꿈치를 들고 뒤쪽 다리는 무릎을 바깥으로 하면서 발끝을 앞쪽 다리 무릎 뒤쪽에 갖다 대서 중심을 잡은 채 1~2초간 자세를 유지합니다. 20회씩 4세트 주의사항 * 중심을 잡기 어려울 때는 손에 힘이 많이 들어가겠지만 가능하면 스스로 중심을 잡으면서 의자 위에 올린 손에는 힘이 많이 들어가지 않도록 합니다. 초보자 : 런..
운동 언니들의선택 2018. 8. 1. 06:35
등과 겨드랑이 쪽은 어떻게 운동을 해야할지도 모르겠고 눈에 잘 띄지 않아 관리를 소홀히 하게 되는데요. 여름에 민소매 옷을 입거나 비키니를 입을 때 유독 신경쓰이게 됩니다. 오늘은 등과 어깨 뒤쪽을 자극하여 예쁜 뒷모습을 만드는 운동 배워볼께요! 등살 겨드랑이살 빼기 운동 자세 1. 양손에 덤벨을 쥐고 다리의 보폭은 좁게 잡고 바르게 섭니다.그 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 덤벨을 앞으로 모아줍니다. 2. 몸을 세우면서 팔을 뒤로 하여 덤벨이 엉덩이 뒤쪽에서 만날 수 있도록 합니다. 20회씩 4세트 주의사항 * 팔을 앞뒤로 움직이면서 등을 곧게 편 상태로 유지합니다. * 유연성에 맞게 움직임을 조절합니다. 어깨가 유연하다면 엉덩이 뒤에서 덤벨을 만나도록 할 수 있지만 그렇지 않더라도 어깨와 등이 자극되면..
운동 언니들의선택 2018. 7. 29. 15:44
유산소 운동이 체지방관리, 심장건강, 혈액순환 등 건강과 다이어트 좋다는 건 누구나 아실 것입니다. 하지만 주변을 살펴보면 유독 유산소운동을 싫어하는 사람들이 있습니다. 그들은 같은 동작을 계속 반복해야 하는 것에 지루함을 느끼거나 숨차는 느낌을 싫어합니다. 그런 분들에게는 러닝머신에서 걷거나 뛰는 것 보다 오늘 배울 동작처럼 재미있는 동작을 운동루틴에 추가해볼 것을 추천합니다. 그럼 시작해볼까요? 펀치&점핑잭 자세 1. 바로 선 상태에서 주먹을 가볍게 쥐고 양 손을 접어 가슴 앞쪽에 편하게 둡니다. 2. 점프하여 다리를 벌려 착지하며 주먹을 앞으로 뻗어 줍니다. 원래 자세로 돌아와 반대쪽 동작도 동일하게 반복합니다. 20회씩 4세트 주의사항 * 주먹을 뻗을 때너무 힘을 주면서 하지 말고 가볍고 짧게 뻗..
운동 언니들의선택 2018. 7. 29. 15:16
이 운동은 전신운동의 대표적인 덤벨 스윙을 응용한 자세입니다. 가벼운 무게를 사용해야 하기 때문에 기본스윙보다 힙과 코어를 강하게 자극할 수는 없습니다. 하지만 좌우의 움직임 속에서 벨런스를 유지하며 동작을 수행해야 하기 때문에 유산소효과와 벨런스 감각을 향상시키는 효과는 더욱 커지게 됩니다. 그럼 시작해볼까요? 사이드 스텝 스윙 자세 1. 양 다리를 어깨 너비보다 1.5배 정도 넓게 벌리고 바르게 서세요. 한손에 덤벨을 세로로 들고 엉덩이를 뒤로 빼며 덤벨을 다리 사이로 내리세요. 2. 덤벨을 힘차게 위로 들어올리면서 반대손으로 옮겨 잡으세요. 동시에 점프하여 옆으로 사이드 스텝 후 1번 자세로 착지하세요. 이 동작이 한번에 자연스럽게 나올 수 있도록 리듬을 잘 맞춰 반복합니다. 20회씩 4세트 주의사..
운동 언니들의선택 2018. 7. 28. 15:21
이 운동은 레그레이즈와 같이 하복부를 자극하는 운동입니다. 그리고 구부린 다리쪽은 골반과 힙을 스트레칭 하는 효과가 있습니다. 복부운동과 스트레칭 효과를 동시에 느낄 수 있는 운동 시작해볼까요? 피겨 4 레그 레이즈 자세 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리를 위로 들어올리고 반대쪽 다리는 무릎 위에 옆으로 걸쳐 4자 모양으로 만들어 주세요. 2. 천천히 다리를 내렸다가 올려줍니다. 내려갈 때는 복부의 자극에 집중하고 올라올 때는 구부린 다리쪽의 스트레칭 효과에 집중해주세요. 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다. 15회씩 4세트 주의사항 * 다리를 위로 올릴 수록 골반과 힙에 스트레칭 효과가 더해집니다. 유연성에 맞게 동작의 크기를 조절해주세요. * 다리를 내릴 때 허리가 들리지 않고 바닥에 최대한 ..
운동 언니들의선택 2018. 7. 28. 15:03
이 운동은 옆구리와 복부를 강하게 자극하는 운동 입니다. 특이하게도 이 운동은 근육의 강한 자극과 함께 허리를 부드럽게 풀어주는 스트레칭 효과도 동시에 볼 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 리버스 트렁크 트위스트 자세 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 양 팔을 벌려 바닥에 대고 턱은 당겨줍니다. 그 상태에서 다리를 위로 들고 무릎을 90도로 구부려 주세요. 2. 상체는 고정시킨 채 다리를 그대로 옆으로 기울여줍니다. 다시 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다. 20회씩 3세트 주의사항 * 허리 위쪽으로는 몸을 단단히 고정시켜 상체가 다리 동작에 따라 움직이지 않도록 합니다. * 복부에 힘이 들어가면서 호흡을 계속 멈추고 있게될 수 있습니다. 가능한 호흡을 멈추지 말고 계속 유지할 수 있도록..
운동 언니들의선택 2018. 7. 21. 09:10
이 운동은 다리를 자극하는 런지와 점프 동작을 통해 다리근력을 향상시키고 유산소 운동 효과를 동시에 볼 수 있습니다. 힙업효과와 예쁜다리를 만드는 런지자세의 효과를 극대화 시킬 수 잇습니다. 기본런지 자세를 충분히 익힌 상태에서 도전해보세요! 점핑 런지 자세1. 양손을 모으고 바르게 선 상태에서 다리를 앞뒤로 벌리고 구부려 런지 자세를 만듭니다. 2. 그대로 점프하여 다리를 교차시켜 반대쪽 런지자세로 착지 후 동작을 반복합니다. 20회씩 3세트 주의사항 * 점프하며 착지 할 때 항상 일정한 보폭을 유지하세요. * 양 다리의 힘을 균등하게 사용하고 발목과 무릎을 부드럽게 사용해 착지할 때 충격을 잘 흡수해줍니다. 초보자 : 일정한 보폭을 만들거나 자세를 유지하기 어렵게 느껴질 수 있습니다. 자세를 낮추지 ..
운동 언니들의선택 2018. 7. 16. 00:24
짐볼운동은 평평한 바닥이 아닌 말랑말랑한 공 위에서 균형감각을 활용하며 근육의 지속적인 긴장을 유도하기 때문에 많이 사용하는 홈트레이닝 도구입니다. 오늘 배울 운동은 짐볼을 이용하여 복부와 어깨, 팔을 동시에 자극할 수 있는 운동입니다 그럼 시작해볼까요? 짐볼 젝나이프1. 다리를 짐볼 위에 올리고 푸쉬업 자세를 만드세요. 골반을 살짝 접어 코어에 긴장을 유지합니다. 2. 힙을 높이 들어 올리면서 상체를 물구나무서기 하듯 세워줍니다. 15회씩 3세트 주의사항 * 동작을 빠르게 한다면 중심을 잃고 넘어질 수 있습니다. 코어를 긴장시키고 팔과 어깨에 힘을 주며 천천히 상체를 세워 주세요. 초보자 : 짐볼을 빼고 푸쉬업 자세에서 천천히 다리를 앞으로 이동시켜 상체를 세우는 자세를 연습해봅니다.
운동 언니들의선택 2018. 7. 15. 09:57
허리와 힙, 허벅지 뒤쪽을 자극하는 브릿지 동작과 상체를 자극하는 풀오버 동작을 동시에 하는 운동입니다. 두가지 운동을 동시에 하면 중심을 잡기위해 코어근육이 활성화 되고 동시에 근육을 사용하는 협응력과 운동신경이 발달합니다. 하지만 집중력이 흐트러져 동작을 정확히 하지 않으면 그런 효과를 볼 수 없으니 아래 주의사항을 정확히 숙지하여 따라할 수 있도록 하세요! 브릿지 위드 풀오버 1. 다리를 의자나 소파 위에 올리고 바르게 누워주세요. 양손에는 케틀벨이나 덤벨을 들고 머리 위쪽에 둡니다. 2. 뒤쪽 다리와 힙, 허리를 긴장시키며 힙을 높이 들어올립니다. 동시에 들고 있던 덤벨을 들어 다리 쪽으로 위치시킨 후 천천이 원래 자세로 돌아가 동작을 반복하세요. 20회씩 3세트 주의사항 * 허리를 과도하게 들면..