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종아리 예쁘게 만드는 운동 매끈한 일자 다리 만들기!

운동 언니들의선택 2018. 10. 20. 23:22

이 운동은 종아리를 자극하는 카프레이즈의 응용동작입니다. 한쪽다리로 균형을 잡아야 하기 때문에 다리의 근력과 균형감각도 향상됩니다. 그럼 시작해볼까요? 싱글레그 카프레이즈 1. 바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 들어 무릎을 90도로 접어주세요. 2. 뒤꿈치를 천천히 들어올렸나 내려와 동작을 반복합니다. 양쪽 20 회씩 3세트 주의사항* 중심을 잡기 어렵다면 양 손을 옆으로 들어 균형을 잡습니다. * 들어올린 다리의 무릎이 아래로 내려오지 않도록 합니다. 초보자 : 벽이나 의자에 손을 대고 중심을 잡으면 더 쉽게 할 수 있습니다. 강도 UP : 계단이나 스텝 박스 위에서 하면 가동범위가 커져 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

전신운동 짧은시간 덤벨을 활용한 홈트레이닝 해보아요!

운동 언니들의선택 2018. 10. 20. 22:34

이 운동은 힙과 어깨, 코어, 다리 등 여러 근육을 동시에 이용하는 운동입니다. 짧은시간에도 큰 운동효과를 볼 수 있습니다. 여러 근육을 한번에 움직여야 하기 때문에 근육의 협응력과 운동신경을 발달시키는데도 큰 도움이 됩니다. 하지만 잘못하면 팔이나 어깨쪽에만 힘이 들어갈 수 있습니다. 정확한 자세를 배워 전신운동으로 활용할 수 있도록 해보세요. 싱글 암 스윙&프래스 자세 1. 한쪽 손에 덤벨을 쥐고 바르게 섭니다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 살짝 숙이고 덤벨을 엉덩이 뒤쪽에 위치시킵니다. 2. 상체를 세우고 엉덩이를 넣으면서 덤벨을 휘둘러 어깨 쪽으로 받아줍니다. 덤벨을 받아주며 무릎과 골반을 살짝 구부려줍니다. 3. 무릎과 골반을 완전히 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 4. 천천히 원래 자..

달리기를 습관으로 만들기 위한 5가지 간단한 방법

운동 언니들의선택 2018. 10. 16. 16:16

달리기는 별다른 장비 없이 남녀노소 쉽게 할 수 있는 운동방법입니다. 유산소 운동은 체지방을 태우고 혈관을 건강하게 해성인병을 예방합니다. 뇌와 신체로 산소를 공급을 원할히 해 에너지를 넘치게 할 뿐 아니라 집중력과 기억력을 향상시킵니다. 이런 많은 장점에도 불구하고 달리기를 꾸준히 하는 사람은 많지 않습니다. 오늘은 달리기를 습관으로 만들기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다. 1. 시작하기 쉬운 환경만들기 '시작이 반'이라는 말은 달리기에 대한 가장 적절한 표현입니다. 달리기를 할 때 가장 힘든 것은 바로 '집에서 나오는 것'입니다. 하지만 반대로 일단 밖에 나오기만 하면 뛰는 것은 그리 어렵지 않습니다. 그렇다면 쉽게 집에 나서기 위해서는 어떻게 해야할까요? 2분 안에 준비를 마칠 수 있는 집안 환경을..

목표를 이루기 위해 위기를 기회로 만드는 4가지 특별한 방법

마인드 언니들의선택 2018. 10. 16. 15:15

모든 사람은 인생에서 위기를 겪게 됩니다. 문제는 위기를 다루는 태도입니다. 그것을 어떻게 받아들이고 극복 하느냐에 따라 성공이 좌우됩니다. 그럼 위기를 기회로 만드는 방법에 대해 알아볼까요? 1. 장애물보다 목표에 집중하세요당신이 목표를 성취 할 수 있다는 확신을 가지세요 . 배우 크리스 버크 (Chris Burke)는 말합니다. "제 침실 벽에는 이런 좌우명이 걸려 있습니다. '장애물이란 목표에서 눈을 뗄 때 보게 되는 것이다.' 포기하는 것은 내 스타일이 아닙니다. 나는 단지 가치있는 일을 하고 싶어요. " 목표에 집중해서 사소한 장애물이 당신을 방해하지 않도록 하세요. 2. 희망은 계획이 아닙니다목표를 향해 가는 길에는 항상 장애물이 있게 마련입니다. 그것들이 없어지기를 바라는 건 단순한 희망일 ..

힙업에 좋은 덩키킥 응용자세 햄스트링 스트레칭 효과까지!

운동 언니들의선택 2018. 10. 14. 09:14

이 운동은 힙을 강하게자극하여 예쁜 뒷모습을 만들어 주는 운동입니다. 다리를 펴고 접는 동작에서 허벅지 뒤쪽을 자극하는데요. 특히 오랫동안 앉아 있는 사람들은 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육이 짧아져 허리의 통증을 유발하기도 하는데요. 그런 분들에게 큰 도움이 될 수 있습니다. 그럼 시작해 볼까요? 레그 크로스 덩키 킥 1. 양손과 무릎을 90도로 구부린 바닥에 댄 네발 자세를 만드세요. 머리부터 엉덩이까지 일직선이 되도록 합니다. 그 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 옆 으로 교차하여 뻗어 줍니다. 2. 뻗은 다리의 무릎을 접어 발바닥이 하늘을 보도록 한 후 위로 올려 힙을 수축시킵니다. 3. 천천히 원래 자세로 돌아가 동작을 반복합니다. 양쪽 15 회씩 3세트 주의사항 * 양 손과 한쪽 무릎 세 지점으로 ..

굽은등 바르게 펴주는 교정운동 겨드랑이살 등살까지 관리해요!

운동 언니들의선택 2018. 10. 14. 08:47

이 운동은 허리를 강화할 수 있는 슈퍼맨의 응용자세입니다. 팔의 동작을 더해 등쪽이나 겨드랑이 살까지 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 오래 앉아있거나 스마트폰 사용으로 인해 굽은 등의 자세를 바로잡을 수 있습니다. 그럼 시작해 볼까요? 슈퍼맨 풀 자세 1. 배를 바닥에 대고 앞으로 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 가슴을 살짝 들어 허리에 힘이 들어가도록 합니다. 2. 그 상태에서 자세를 유지하며 팔꿈치를 허리쪽으로 당기며 등 근육을 조여줍니다. 3. 천천히 원래 자세로 돌아가 동작을 반복합니다. 15 회씩 3세트 주의사항 * 팔꿈치가 내려가면 등의 수축을 유도할 수 없습니다. 팔꿈치가 허리 아래로 내려가지 않도록 합니다. 초보자 : 허리에 근력이 부족하면 자세를 유지하는게 어려울 수 있습니다. 이 ..

팔굽혀펴기 이렇게 하니까 등과 허리까지 자극하는 효과가 있네요!

운동 언니들의선택 2018. 10. 14. 08:29

이 운동은 기본 푸쉬업의 응용동작입니다. 몸이 바닥에 닿을 때 까지 운동범위를 최대한으로 가져가기 때문에 기본 푸쉬업보다 더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 또한 팔을 옆으로 뻗으면서 등과 허리에도 가벼운 자극을 주는 복합운동입니다. 그럼 시작해볼까요? 레이다운 푸쉬업 자세 1. 앞으로 엎드린 상태에서 복부에 힘을 주어 몸을 일자로 만드세요. 팔의 보폭은 어깨 너비보다 1.5배 정도로 넓게 짚으세요. 2. 천천히 팔을 구부리며 몸이 바닥에 닿을 때 까지 내립니다. 3. 팔을 옆으로 뻗었다가 역순으로 원래 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 15 회씩 3세트 주의사항 * 몸을 일자로 유지합니다. 복부에 힘이 풀리면 허리가 꺽이거나 힙이 아래로 내려오게 됩니다. * 몸이 닿으면서 몸에 힘을 풀지말고 일으켜 세울 ..

크런치와 레그레이즈 동시에 하는 운동 효과가 더 좋네요!

운동 언니들의선택 2018. 10. 13. 10:43

이 운동은 복근운동의 가장 기본이 되는 레그레이즈와 크런치를 이어서 하는 동작으로 복부 전체를 골고루 자극합니다. 지속적으로 복부에 힘이 들어가서 급하게 동작을 할 수 있지만 그럴 수록 운동효과는 떨어집니다. 천천히 할 수록 복부에 자극이 많이 가니 집중해서 천천히 해보세요. 그럼 시작해볼까요? 레그레이즈 토 터치 자세 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 복부를 긴장시키고 다리를 살짝 들어줍니다. 2. 복부에 힘을 주며 엉덩이가 바닥에서 살짝 떨어질 정도로 다리를 들어 줍니다. 3. 그 상태에서 상체를 들어 손으로 발끝을 터치 한 후 원래 자세로 되돌아 갑니다. 15 회씩 3세트 주의사항* 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. * 반동 없이 복부의 힘으로 동작을 만드세요. 초보자 : 두가..

짐볼을 활용한 홈트레이닝 코어 전신운동 효과 정말 좋네요!

운동 언니들의선택 2018. 10. 13. 09:38

홈트 활용도 높은 짐볼 최저가 확인 짐볼과 덤벨은 집에서 활용하기 좋은 홈트레이닝 도구입니다. 오늘은 이 두가지 도구를 활용한 운동을 배워보아요. 어깨를 자극하고 가슴을 펴주어 예쁜 상체라인을 만들어줍니다. 또한 짐볼 위에서 자세를 유지하며 코어근력과 함께 다리의 균형감각이 향상됩니다. 그럼 시작해 볼까요? 시팅 리버스 우드찹 자세 1. 오른 손에 덤벨을 쥐고 짐볼 위에 앉습니다. 허리를 펴고 바르게 자세를 취한 상태에서 덤벨을 왼쪽 엉덩이 옆쪽에 두세요. 2. 복부에 힘을 주고 덤벨을 대각선 반대방향으로 힘차게 들어 올려주세요. 3. 천천히 원래 자세로 돌아와 동작을 반복하세요. 양쪽 15 회씩 3세트 주의사항 * 코어에 긴장을 유지하여 허리나 상체가 덤벨을 따라 돌아가지 않도록 합니다. * 짐볼에서 ..

허벅지부터 종아리까지 예쁘고 곧은 일자다리 만들어 보아요!

운동 언니들의선택 2018. 10. 13. 09:14

홈트 필수품 덤벨 최저가 이 운동은 종아리와 허벅지 안쪽 다리근육을 자극하여 예쁘고 곧은 다리라인을 만들어 주는 운동입니다. 양 발을 일직선으로 만들어야 하기 때문에 균형감각도 향상됩니다. 그럼 시작해볼까요? 크로스 카프레이즈 자세 1. 양손에 덤벨을 들고 왼쪽 다리를 뒤로 하여 양 발을 일직선 상에 둡니다. 2. 그 상태에서 다리에 힘을 주어 허벅지를 조이면서 발 뒤꿈치를 들어줍니다. 3. 왼쪽 다리를 다시 앞으로 교차시켜 같은 요령으로 반복합니다. 양쪽 10 회씩 3세트 주의사항 * 종아리를 들면서 종아리 뿐 아니라 허벅지를 조여 다리 전체를 긴장시켜줍니다. * 허리와 어깨를 펴고 키를 최대한 크게 만든다고 이미지 하면서 자세를 잡아봅니다. 초보자 : 덤벨없이 팔을 들어 균형을 잡아가면서 연습합니다...

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