이 동작은 코어와 어깨, 등, 다리 등 여러 부위를 한번에 자극할 수 있는 전신운동입니다. 팔의 동작만 보면 등을 주로 자극하는 운동같이 보이지만 자세를 유지하는 것 자체로 코어와 팔, 다리까지 자극하는 운동효과가 있습니다. 그럼 시작해볼까요?
베어 크롤 로우 자세
1. 덤벨을 쥐고 앞으로 엎드리세요. 다리는 앞으로 접어 무릎을 들어 줍니다. 복부에 힘을 단단히 주어 자세를 유지하세요.
2. 중심을 잡으며 한쪽 팔을 당겨 덤벨을 들어 올립니다. 천천히 내려와 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
20회씩 4세트
주의사항
* 몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 단단히 주세요.
* 시선은 사선으로 바닥을 보고 목부터 등까지 일자가 되도록 유지합니다.
초보자 : 자세를 계속 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 몸이 떨리면서 동작을 하기 어렵다면 도중에 무릎을 바닥에 대고 2~3초 쉬었다가 다시 시작하세요.
강도 UP : 덤벨의 무게를 올리면 강도를 더욱 높일 수 있습니다. 단, 몸이 흔들리지 않고 들 수 있을 만큼의 중량만 사용합니다.
반응형
