체중 감량에 탁월한 효과를 낸다는 걷기운동을 시작했지만 특별한 효과를 보지 못하고 계신가요? 그렇다면 오늘 소개해드리는 걷기 운동 요령을 확인해보세요. 운동 습관을 수정하는 것 만으로도 감량의 리듬을 되찾을 수 있습니다.
1. 아침 운동
체지방을 가장 효율적으로 연소시킬 수 있는 시간은 잠에서 깨어난 직후입니다. 우리의 몸은 수면시간 동안 공복상태를 극복하기 위해 글리코겐을 사용하기 때문에, 잠이 깬 직후에 운동을 시작하면 즉각적으로 체지방이 연소되기 시작합니다. 운동량에 비해 체중 감량속도가 느리다고 생각된다면 운동 시간을 아침으로 바꿔보세요.
2. 하루에 1만 5천 스탭
감량을 위해 운동량을 조절 할 때에는 시간이나 거리가 아닌 스텝수를 기준으로 삼는 것이 정확합니다. 건강한 체중을 유지하는데 가장 이상적인 운동량은 매일매일 1만 5천 스텝을 걷는 것입니다. 요즘에는 스마트폰 만보기 어플로 일상 생활의 운동량까지 측정할 수 있습니다. 이렇게 하루에 걸을 양을 정해 놓으면 운동시간 뿐 아니라 평소에도 동기부여가 되어 더 많이 움직이게 됩니다.
3. 오르막길 코스
걷기 운동은 대표적인 유산소 운동으로 알려져 있지만, 코스 안에 오르막길이나 계단 등을 추가하면 근력 운동으로도 활용할 수 있습니다. 근력 운동은 몸의 신진대사율을 높여 운동이 종료된 후에도 칼로리를 소모하는 특징이 있기 때문에 일주일에 3일 정도는 걷기 운동 코스에 경사 구간을 추가하는 것이 이상적입니다.
4. 물 마시기
걷기 운동을 하면서 충분한 물을 섭취하면 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다. 물과 감량효과에 대한 연구 결과에 따르면, 운동 전에 500ml의 수분을 섭취하면 이후의 신진대사 속도가 최대 30%까지 증가한다고합니다. 단, 흔히 마시는 스포츠 음료는 설탕 함량이 너무 높아 감량을 방해할 수 있다는 점에 주의하세요.
5. 야외에서 걷기
부드러운 모래 위에서, 혹은 울퉁불퉁한 자갈 위에서 걷기 운동을 하면 중심을 잡기 위해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문에, 운동 시간과 속도, 스텝의 수가 같더라도 최대 50%까지 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 산이나 바다에서 운동을 하면 신진대사를 향상시키는 비타민D까지 얻을 수 있으니 일석이조 입니다.
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6. 부상 피하기
많은 사람들이 '파워 워킹'을 위해 양 손에 덤벨을 들고 휘두르거나 부자연스러울 정도로 큰 보폭으로 걷기 운동을 합니다. 하지만 지나치게 무거운 덤벨이나 큰 보폭은 등이나 발목이나 어깨관절을 손상시키기 쉽기 때문에 주의하는 것이 좋습니다. 부상으로 며칠 간 운동을 쉬다보면 운동하는 습관 자체를 잃어버릴 수도 있다는 점을 잊지 마세요.
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