칼로리의 연소와 체지방의 저장, 식욕 상승과 식욕 저하 등은 모두 호르몬의 작용에 의해 결정됩니다. 자연스러운 체중 감량을 유도하는 핵심 호르몬을 효과적으로 조절하는 방법을 알아 보세요.
1. 인슐린
췌장의 베타세포에서 생산되는 인슐린은 하루종일 소량씩 분비되고 음식물을 섭취한 직후에는 더 많은 양이 분비됩니다. 인슐린은 세포가 에너지를 얻기 위하여 혈당을 흡수하게 만들고 체지방을 저장하는데에도 중요한 역할을 수행하는 호르몬입니다. 인슐린은 지방 세포에게 지방을 저장하라고 명령하고 저장된 지방이 분해되지 않도록 단속하는 역할을 합니다.
인슐린 저항성이 생긴다는 것은 혈당과 인슐린 수치가 심각하게 높아지는 것을 의미하고, 만성적인 인슐린 저항상태는 비만과 대사 증후군을 포함한 수많은 건강문제를 일으킬 수 있습니다. 인슐린 수치 상승의 가장 일반적인 원인은 과식과 폭식입니다. 특히 설탕과 정제 탄수화물이 많이 들어있는 가공식품을 먹는 것은 인슐린 수치가 높아지는 가장 핵심적인 원인입니다.
▶ 인슐린 수치를 정상화 하고 인슐린 민감도를 향상시키는 방법
a) 설탕과 탄수화물 줄이기
인슐린 수치를 정상화하고 인슐린 저항성을 감소시키고 싶다면 우선 설탕과 정제 탄수화물 섭취량을 줄이는 것부터 시작하세요. 저탄수화물 식이요법은 인슐린 수치를 즉각적으로 낮춰주는 역할을 합니다.
b) 고단백, 건강한 고지방 식품 섭취하기
단백질은 인슐린 수치를 빠르게 향상시키지만 장기적으로는 인슐린 저항성을 낮추고 복부 비만을 줄여주는 영양소입니다. 또한 지방산에서 발견되는 오메가3 지방은 공복 상태에서의 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.
c) 충분한 마그네슘 섭취하기
마그네슘 결핍 상태인 사람들은 인슐린 저항성이 크게 높아지며 체중관리에 어려움을 겪곤 합니다. 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하려고 의식적으로 노력하고, 식단 조절이 어렵다면 마그네슘 보충제를 선택하세요.
d) 녹차 마시기
녹차는 혈당과 인슐린 수치를 낮춰주는 가장 대표적인 음료에 속합니다. 홍차 역시 같은 효능을 가지고 있지만, 체중 감량에 있어서는 진한 녹차가 더 효율적으로 작용한다는 사실을 기억하세요.
e) 정기적으로 운동하기
활기차게 걷기나 가벼운 조깅을 실천하면 인슐린 감수성이 크게 향상되면서 살이 쉽게 빠지는 체질로 변화합니다. 한 연구팀은 인슐린 수치를 안정적으로 낮추기 위해서는 약 14주의 운동이 필요하다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.
2. 랩틴
랩틴은 체지방 세포에서 만들어지는 호르몬으로 "포만감 호르몬"으로 불립니다. 체지방은 랩틴을 분비함으로써 시상 하부에 더 이상의 음식은 필요하지 않다는 신호를 보내는 것입니다. 사실 과체중이나 비만인 사람들은 혈중 랩틴 수치가 대단히 높은데도 불구하고 식욕 조절에 어려움을 겪고 있는데, 이것은 '랩틴 내성'이 생겨버렸기 때문입니다. 랩틴 신호가 손상되면 먹는 것을 멈추라는 메세지가 뇌에 전달되지 않기 때문에 스스로가 배가 부르다는 사실도 알아채지 못하게 됩니다.
▶랩틴의 민감성 회복하기
a) 무뎌진 랩틴 민감성을 회복시키고 싶다면 염증을 일으키는 음식인 설탕과 트렌스 지방의 섭취를 줄이세요.
b) 반대로 항염증 작용을 하는 과일, 야채, 기름진 생선(연어나 고등어), 올리브 오일 등의 음식을 드세요
c) 꾸준한 운동은 랩틴의 민감성을 향상시킬 수 있습니다.
d) 수면부족은 랩틴수치가 낮아지면서 식욕이 증가합니다. 충분한 수면을 취하세요.
3. 그렐린
그렐린은 랩틴과는 반대로, 배고픔을 느끼게 만드는 "기아 호르몬"입니다. 위가 비었을 때 우리 몸은 그렐린을 분비해 식욕을 느끼게 만들기 때문에 그렐린 수치는 공복 상태일 때 높아지고 식사 후에 가장 낮아집니다. 하지만 과체중이나 비만 상태인 사람들은 공복시의 그렐린 수치가 정상인보다 낮고 식사 후에도 그렐린 수치가 크게 감소하지 않습니다. 즉 뚱뚱한 사람들은 건강한 호르몬 신호에 따라 식사를 하는것이 아니라 습관적으로 가짜 식욕에 휘둘리고 있는 것입니다.
그렐린 신호를 강화하여 인체가 정상적으로 공복감을 느끼고, 식사후에 공복감이 사라지는 것을 체험하는 것은 식사량을 정상화 하는데 매우 중요한 요소입니다.
▶ 그렐린 신호를 강화하기 위해 과당과 옥수수 시럽, 설탕 등의 음식을 피하고 단백질이 풍부한 식품을 중심으로 식단을 짜세요.
4. 코르티솔
코르티솔은 인체가 긴장감을 느낄 때, 부신 땀샘에 의해 생성되는 호르몬이기 때문에 보통 "스트레스 호르몬"이라고 불립니다. 코르티솔 수치가 만성적으로 높아진 사람들은 과식과 폭식의 유혹에 취약한 상태가 되어 체중이 증가하는 경향을 보입니다. 특히 중도 비만 여성이 코르티솔의 수치가 높았고, 식이제한을 할 수록 스트레스를 받아 코르티솔 수치가 더 높아지는 경향을 보였습니다.
▶ 안정적으로 코르티솔 수치를 낮추는 방법
a) 충분히 영양을 공급할 수 있는 균형잡힌 식단을 짜야합니다. 특히 극단적인 칼로리 제한은 코르티솔 수치를 높이게 됩니다.
b) 명상과 음악감상, 수면 등의 스트레스 해소 활동을 통해 심신을 안정시키고 배고픔을 잊도록 노력하세요. 특히 수면은 코르티솔 수치에 매우 직접적인 영향을 끼치기 때문에 적어도 매일 5시간 이상의 수면시간을 유지하기 위해 노력해야 합니다.
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