많은 사람들이 다이어트의 기본 수칙으로 칼로리 조절을 꼽습니다. 섭취하는 음식물의 칼로리가 운동과 일상생활을 통해 소모되는 칼로리보다 적다면 자연스럽게 살이 빠질 것이라는 주장은 명쾌하고 논리적인 것 처럼 보이지만, 인체는 매우 복잡한 구조로 작동하기 때문에 칼로리 계산 만으로는 건강한 감량에 성공할 수 없습니다. 칼로리를 맹신해서는 안되는 이유 5가지를 알아보세요!
1. 과당과 포도당
칼로리 맹신론자가 주장하는 바에 따르면 설탕 100칼로리와 현미 100칼로리는 동등한 가치를 가지고 있습니다. 하지만 같은 탄수화물이라도 과당의 형태로 섭취되느냐 포도당의 형태로 섭취되느냐에 따라 인체의 반응은 크게 달라집니다.
포도당은 신체의 모든 조직에 의해 대사되지만 과당은 오직 간에서만 대사 작용이 일어나기 때문에 과당을 중심으로 칼로리를 섭취하는 사람들은 간에 피로가 쌓이기 쉽고 지방간 등의 질환에 노출될 확률도 높아집니다.
또한 과당은 배고픔을 유발하는 그렐린 호르몬을 분비시키기 때문에 같은 칼로리를 섭취했다고 해도 더 많은 굶주림의 고통을 일으킬 수 있습니다. 인슐린 저항성 상승, 복부 지방 증가, 중성 지방 증가, 혈당 상승, 나쁜 콜레스테롤 수치 상승 등의 문제도 과당을 중심으로 발생합니다.
2. '열량 효과'의 차이
음식물은 구성 성분에 따라 각기 다른 신진대사 경로를 거칩니다. 더 효율적인 신진대사가 이뤄지는 식품일수록 소화에 더 적은 열량이 소모되고, 느리고 비효율적인 신진대사 과정을 거치는 식품들은 소화에 더 많은 열량을 소모합니다. 열량 효과가 가장 큰 영양소는 단백질(25~30%)이며 탄수화물(6~8%), 지방(2~3%)의 순으로 열량 효과가 적어집니다.
즉, 같은 100칼로리의 음식물을 섭취했더라도 주 성분이 지방인 식품은 소화 후에 98칼로리가 몸 안에 남지만, 주 성분이 단백질이었던 식품은 75칼로리만을 남기는 것입니다. 게다가 단백질을 소화하기 위해 높아진 신진대사율은 하루종일 추가적으로 열량을 소모시키는 효과가 있어 감량 속도를 더욱 빠르게 만들어 줍니다.
3. 단백질의 식욕 감퇴 효과
같은 저열량 다이어트라도 끓어 오르는 식욕을 애써 참아야 하는 사람과 왠지 입맛이 돌지 않는 사람이 느끼는 고통과 스트레스에는 큰 차이가 존재합니다. 그리고 목표 체중에 도달할 때 까지 다이어트를 지속시킬 가능성이 높은 사람 역시 자연스레 식욕이 감소한 사람들일 것입니다.
단백질은 식욕을 조절하는 호르몬의 분비에 관여하여 쉽게 포만감을 느끼고 식욕이 감소하게 만들어 줍니다. 다수의 연구팀은 전체 식사 메뉴의 30%를 고단백 식품으로 대체했을 때 실험 참가자들이 자연스럽게 식욕을 잃고 하루 441칼로리늘 덜 섭취하는 경향이 나타났음을 확인했습니다. 그리고 정상체중이었던 실험 참가자들은 고단백 식단을 선택한 후 12주만에 4.9킬로그램을 감량하는 효과를 보기도 했습니다.
4. 음식물의 포만감 지수
흔히 고칼로리 식품이라 분류되는 각종 가공식품들은 아주 적은 양으로 하루 권장 칼로리를 소모하지만, 가공되지 않은 자연식품은 같은 칼로리라도 상당한 포만감을 제공할 수 있습니다. 평생동안 배고픔을 참아가며 고통스러운 다이어트를 지속할 생각이 아니라면 음식물을 선택할 때 '포만감 지수'에 대해 심각하게 고려해 보세요.
삶은 감자, 소고기, 계란, 콩, 과일 등은 포만감 지수가 높기 때문에 소량만 섭취해도 상당히 오랫동안 포만감을 유지할 수 있지만, 도넛이나 케이크, 아이스크림 등의 음식은 아무리 많은 칼로리를 섭취해도 또 다시 배고픔의 고통을 유발 할 것입니다.
5. 저탄수화물 식이요법의 중요성
감량의 메커니즘이 완벽하게 규명된 것은 아니지만 저탄수화물 식이요법은 어떤 식단보다도 강력한 감량효과를 약속합니다. 전체 칼로리가 같을 때, 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트에 비해 2~3배 많은 체중을 감량시키는데, 어떤 학자들은 탄수화물 섭취량을 줄이면서 자연스럽게 고단백 식단이 만들어졌기 때문이라고 주장하기도 하고 또 다른 학자들은 저탄수화물 식이요법이 식욕을 감소시키기 때문이라고 주장하기도 합니다. 또한 저탄수화물 체내의 불필요한 수분을 제거하기 때문에 초반 감량효과가 매우 큰 방식이기도 합니다. 칼로리만 따지는 다이어트로는 이런 저탄수화물 다이어트의 이점을 살릴 수 없습니다.
