날씨가 점점 더워지면서 여름을 위해 운동하시는 분들 많으시죠? 오늘 배워 볼 운동 프로그램은 상체와 복부를 날씬하게 만들어 주는 구성이에요. 한번에 여러부위를 자극해 코어는 물론 칼로리 소모를 높여 비키니 가 어울리는 예쁜 몸매를 만들어 줍니다. 그럼 시작해볼까요?
1. 숄더 프레스 크런치 15회씩 3세트
1) 등을 대고 바닥에 누운 채 무릎을 구부려 발을 바닥에 대세요.
양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
2) 머리와 목, 어깨를 바닥에서 들어올리면서 양 팔을 하늘로 쭉 뻗으세요. 천천히 상체를 바닥으로 내리면서 덤벨도 제자리로 내려옵니다.
* 상체를 들어올릴 때 시선을 하늘을 향하도록 하고 내려올 때 천천히 복부에 힘을 주며 내려옵니다.
2. 플랭크 로우 20회씩 3세트
1) 양 손에 덤벨을 들고 푸쉬업 자세를 만들어 주세요.
2) 한쪽 덤벨을 을 가슴옆으로 당겨 올립니다. 다시 팔을 뻗어 내리고, 반대쪽도 동일하게 진행합니다.
* 덤벨을 들어올릴때 등은 곧게하고 코어에 힘을 주어 어깨부터 골반까지 흔들리지 않도록 합니다. 다리 보폭을 크게 하면 자세를 유지하기 쉽습니다.
3. 트라이셉 딥 레그 익스텐션 10회씩 3세트
1) 양 손을 어깨 바로 아래 바닥에 두고 가슴이 하늘을 보도록 합니다. 무릎은 구부려 발을 바닥에 댑니다. 엉덩이는 바닥에서 들어올리고 팔꿈치를 살짝 구부려주세요.
2) 오른쪽 팔꿈치를 펴는 동시에 오른쪽 다리를 하늘로 뻗고 왼손은 오른쪽 발끝에 닿을듯이 앞으로 뻗어주세요. 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
* 손은 몸을 향하게 하고, 다리와 팔은 가능한 만큼만 올려주세요.
4. 플랭크 워크 투 푸쉬업 10회씩 3세트
1) 똑바로 서서 상체를 숙이며 바닥에 손을 짚어 천천히 손으로 걸어가 푸쉬업 자세까지 만듭니다.
2) 팔을 구부려 푸쉬업 1회 후 손으로 다시 발쪽으로 걸어가 몸을 세우고 일어섭니다.
* 푸쉬업이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 동작을 이어나갑니다.
5. 바이씨클 크런치 20회씩 3세트
1) 등을 대고 바닥에 누워 머리뒤에 손을 얹으세요. 다리와 어깨를 바닥에서 살짝 들어 올리세요.
2) 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 구부리며, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 부드럽게 올립니다. 천천히 다리와 팔을 내리며 반대쪽 다리와 팔을 같은 요령으로 진행합니다.
* 시선은 올리는 무릎의 옆쪽을 바라보고, 자전거를 타듯이 자연스럽게 운동하세요.
