적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠진다고 쉽게 말 하지만, 실제로 체중이 감량되는 인체 메커니즘은 더 복잡하고 섬세한 방식으로 작동합니다. 그래서 단순히 칼로리 섭취를 줄이는 것 만으로는 효과적으로 체중을 감량할 수 없습니다. 칼로리에 집착하지 않고 자연스럽게 감량을 유도하는 생활습관 7가지로 다이어트에 성공 해 보세요.
1. 곡물 기반의 아침식사를 계란으로 대체하기
쌀밥이나 빵 등의 곡물 기반 아침식사를 하고 있었다면 아침 메뉴를 삶은 계란으로 대체하세요. 계란은 포만감이 높은 식품이기 때문에 아침 식사로 삶은 계란을 선택하면 간식과 점심, 저녁의 식사량이 자연스럽게 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
계란의 다이어트 효과를 구체적으로 연구한 한 연구팀은, 실험 참가자들을 두 집단으로 나누고 한 집단은 베이글로 다른 집단은 삶은 계란으로 아침식사를 대신하게 만든 뒤, 동일한 체중 감소 식이요법을 받도록 했습니다. 8주간의 실험이 끝난 후에 계란을 먹은 집단이 65% 이상 많은 체중을 감량했으며, BMI지수는 61%, 허리둘레는 34%, 체지방율은 16% 만큼 더 많이 감소했다는 사실이 확인 되었습니다.
간혹 계란이 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 이유로 계란 섭취를 기피하는 분들이 계시지만, 최근의 연구들은 계란이 심장질환이나 나쁜 콜레스테롤 수치 상승과 무관하다는 사실을 증명했습니다. 아침 식사로 삶은 계란을 선택하는 것을 망설이지 마세요!
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2. 더 작은 접시로 뇌를 속이기
인간의 두뇌는 우주에서 가장 복잡한 물체이지만 의외로 작은 속임수에 속아 넘어가는 단순한 존재이기도 합니다. 음식을 담는 접시의 크기를 줄이고 작은 접시에 담긴 음식을 '한끼 식사'로 인정하기 시작하면 뇌는 평소보다 적은 양의 음식을 먹고도 충분한 포만감을 느끼게 만듭니다. 이것은 다수의 심리학자들에 의해 충분히 검증된 내용이며 평소 식탐이 적은 사람일수록 더 효과적으로 식사량을 줄이고 적절한 포만감을 느낄 수 있습니다.
3. 더 많은 단백질을 섭취하기
단백질은 식욕을 감소시키고 지방 연소를 증가시키며 근육을 확보하는 최적의 다이어트 영양소입니다. 심지어 지방이나 탄수화물 등에 비해 소화에 많은 에너지가 필요하기 때문에 음식물의 칼로리와 실제로 몸에 저장되는 칼로리 양 사이에도 상당한 차이가 있습니다. 즉, 대부분의 고단백 식품은 우리가 식품 라벨로 확인하는 칼로리보다 더 저칼로리 식품이라는 뜻입니다.
단백질은 포만감이 높고 식욕을 감퇴시키기 때문에 전체 식단의 30%를 단백질 식품으로 구성하면 하루 평균 441칼로리만큼 적은 칼로리를 섭취하는 경향이 생깁니다. 또한 단백질을 섭취하면서 근력운동을 병행하면 근육이 더 쉽게 형성되기 때문에 기초 대사량을 효율적으로 상승시킬 수 있습니다. 여러 전문가들은 육류, 생선, 달걀 등의 동물성 식품을 통해 칼로리를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
4. 섬유소가 풍부한 식품을 섭취하기
과일과 채소가 다이어트에 효과적이라고 알려진 이유는 이들의 높은 수분 함량과 풍부한 섬유소 때문입니다. 수분과 섬유소가 풍부한 식품은 음식물의 부피에 비해 칼로리가 낮기 때문에 적은 칼로리를 섭취하고도 큰 포만감을 느낄 수 있게 해 줍니다.
특히 채소에는 체중 감소를 도와주는 '가용성 섬유'가 풍부한데, 가용성 섬유란 소화관의 박테리아에 의해 분해되는 종류의 섬유소를 의미합니다. 가용성 섬유는 소화관에서 분해과정을 거치면서 버티레이트라는 지방산을 생성하는데, 이 지방산은 항비만효과가 있어 체지방의 축적을 억제하는 역할을 할 수 있습니다.
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5. 탄수화물 섭취량 제한하기
체중 감량에 가장 효과적인 식이요법 중 하나는 탄수화물 섭취량을 감소시키는 것입니다. 한 연구팀이 과체중 및 비만여성 53명을 두 집단으로 나누고 저탄수화물 그룹과 저칼로리 그룹으로 나누어 6개월간 식이요법을 실시한 결과, 탄수화물을 제한한 집단이 칼로리를 제한한 집단에 비해 2배 이상의 감량효과를 얻었다는 사실을 확인 했습니다.
탄수화물 섭취량을 제한하는 가장 좋은 방법은 설탕, 과자, 탄산음료와 같은 정제 탄수화물 식품의 섭취를 줄이는 것입니다. 그리고 하루에 섭취해야 할 최소한의 탄수화물 섭취는 현미나 감자 등의 곡물을 통해 얻도록 하세요.
6. 수면의 질 높이고 스트레스 피하기
체중 감량을 시도하는 현대인들이 식단 조절보다 더 어려워하는 것이 바로 수면과 스트레스 조절입니다. 하지만 이 두가지 요소는 호르몬의 정상적인 분비에 매우 중요한 요소인만큼 언제나 충분한 수면시간을 확보하고 스트레스를 해소할 방법을 찾아내는 것이 좋습니다.
실제로 수면부족은 비만의 가장 강력한 원인으로 손꼽히는데, 수면부족은 식욕을 조절하는 그렐린과 렙틴 호르몬의 분비를 억제함으로써 식사량 조절을 어렵게 만들고 특히 고칼로리 음식에 대한 갈망을 심화시킬 수 있습니다. 만성적인 수면부족은 어린이들의 비만 확률을 89%까지 높이고 성인의 비만 확률은 55%까지 증가시킵니다.
7. 차분하게 집중해서 식사하기
TV를 보거나 음악을 듣는 등 산만한 상태에서 식사를 하는 것은 과식과 비만의 중요한 원인 중 한가지 입니다. 음식물을 먹은 만큼 정상적인 포만감을 느끼기 위해서는 정서적으로 안정된 상태에서 자신이 먹는 음식에 집중하며 식사하는 것이 중요합니다.
만일 TV를 보며 식사하는 습관이 생긴다면, 이후로는 TV를 볼 때마다 실제로는 배가 고프지 않음에도 불구하고 식욕을 느끼는 '가짜 식욕'이 발생해 불필요한 간식 섭취를 늘리는 경향이 생길 것입니다. 따라서 가짜 식욕이 기승을 부리는 것을 예방하기 위해서라도 식사 시간에는 오직 식사에만 집중하는 습관을 만드세요.
