탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소에 속하는 중요한 영양소입니다. 하지만 많은 사람들은 다이어트를 할 때 가장 멀리해야할 음식으로 '탄수화물 식품'을 꼽습니다. 하지만 여기서 말하는 탄수화물은 '정제된 탄수화물'을 말합니다.
건강에 해로운 걸 알면서도 계속 먹게 되는 정제 탄수화물. 하지만 건강한 체형관리를 위해서는 정제 탄수화물 중독에서 벗어나는 것이 무엇보다 중요합니다. 오늘은 정제 탄수화물이 우리 몸에 미치는 악영향들을 확인하고, 식단 개선의 의지를 다잡아 보세요!
1. 통곡물과 정제 곡물의 차이
탄수화물의 원천인 곡물이 다이어트를 방해한다는 주장은 오직 정제 곡물에만 해당하는 주장입니다. 통곡물은 섬유질과 미네랄, 산화 방지제가 함유된 외피층(밀기울)과 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 식물 화합물을 포함하고 있는 배아, 탄수화물고 소량의 단백질을 포함하는 배젖을 모두 가지고 있기 때문에 다양한 건강상의 이점을 제공하며, 소화되는 속도가 느려 혈당 수치에 큰 영향을 끼치지 않습니다.
반면, 정제 곡물은 영양소가 밀집되어 있는 밀기울과 배젖 부분이 제거된 탄수화물과 소량의 단백질 덩어리에 불과합니다. 게다가 정제 곡물은 매우 빠르게 소화가 진행되면서 혈당 수치와 인슐린 수치를 높여 다양한 건강 문제를 일으키기도 합니다.
2. 정제 탄수화물의 종류
정제 탄수화물은 크게 백설탕, 물엿, 각종 시럽 등을 포함하는 설탕류와 밀가루로 대표되는 정제 곡물류로 나누어 집니다. 이들의 공통점은 대부분의 섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양성분이 제거된 "칼로리 덩어리"라는 점입니다. 정제 탄수화물의 주요 원천은 밀가루, 흰 빵, 흰 쌀, 페스트리, 탄산음료, 가공식품, 파스타, 과자, 식사대용 시리얼 및 대부분의 가공 감미료 등이 있습니다. 건강한 체형관리를 원한다면 이들 식품의 섭취를 최대한 피하세요.
3. 과식 유발과 비만 유도
정제 탄수화물은 과체중과 비만의 주요 원인 중 하나입니다. 혈당지수(GI)가 높은 정제 탄수화물은 식후 1시간 이내에 포만감이 사라져 음식에 대한 갈망을 일으키기 때문에, 불필요한 간식 섭취와 폭식, 과식을 유발하기 쉽습니다. 식습관과 체중의 관계를 연구한 한 연구팀은 5년에 걸친 관찰 연구를 통해 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 사람들이 복부비만 증상을 보일 확률이 높다는 점을 확인 하기도 했습니다.
4. 심장병과 당뇨 위험 증가
정제 탄수화물을 자주 섭취하면 인슐린 저항성이 높아져 제 2형 당뇨가 발병할 가능성이 크게 높아지는데, 당뇨는 심장병의 주요 원인 중 하나이기 때문에 과도한 정제 탄수화물 섭취는 당뇨와 심장병을 연쇄적으로 일으킬 확률이 높습니다. 또한 정제 탄수화물은 혈중 트리글리세라이드(중성지방) 수치를 증가시키는데, 이것도 심장병 발병룰이 높아지는 원인이 될 수 있습니다.
5. 건강한 탄수화물로 대체하기
흰 쌀밥을 주식으로 하는 한국인들이 정제 곡물로 인한 건강 문제를 피하기 위해서는, 건강한 탄수화물의 원천인 야채, 과일, 콩과 식물, 뿌리 채소 등을 충분히 섭취하고 현미 등의 통곡물을 사용한 잡곡밥을 주식으로 삼는 등의 노력이 필요합니다. 정제되지 않은 탄수화물 식품들은 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 다양해 건강 증진과 체중 감량을 함께 도와 줄 수 있습니다.
