이 운동은 허리와 코어를 주로 자극하는 운동이지만 힙과 상체, 다리 등 신체의 거의 모든 부위를 자극하는 전신운동이라 할 수 있습니다. 팔과 다리 동작이 복부와 허리, 힙을 자극하지만 엎드린 상태에서 한쪽 다리와 팔로 몸을 지탱하는 것만으로도 온 몸에 강한 자극을 줄 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요?
코어 허리 전신운동
1. 앞으로 엎드린 상태에서 코어를 긴장시킨 하이플랭크 자세를 만드세요. 천천히 교차하는 팔과 다리를 바닥에서 떼고 앞뒤로 뻗어 주세요.
2. 천천히 중심을 유지하며 팔꿈치와 무릎을 당겨 복부쪽에서 만나도록 합니다.
15 회씩 3세트
주의사항
* 중심을 잡기 상당히 어려울 수 있습니다. 중심이 흔들리지 않도록 코어와 힙에 긴장감을 유지하세요.
* 다리를 필요 이상으로 들어 올리지 마세요. 중심을 잃게 될 뿐 아니라 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
초보자 : 무릎을 바닥에 대고 하면 비교적 수월하게 동작을 진행할 수 있습니다. 나머지 요령은 동일합니다.
강도UP : 동작을 최대한 천천히 하고 끝에서 2~3초간 머무른다면 단 두 지점으로 오랫동안 몸을 지탱해야하기 때문에 코어를 비롯한 전신에 자극이 극대화 됩니다.
반응형
