운동을 할 때 중심을 잡기 어렵고 몸이 부들부들 떨리는 경험을 한 적이 있으신가요? 코어를 비롯한 우리 몸의 속근육은 이런 불안정한 자세에서 더욱 활성화 됩니다. 오늘 배울운동은 효과적인 외복사근 운동으로 복부 전체는 물론 몸의 중심근육인 코어를 강하게 자극하는 운동입니다 그럼 시작해볼까요?
외복사근 운동 자세
1. 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 한쪽 엉덩이를 들어 몸을 비스듬하게 만듭니다. 이 상태에서 상체를 뒤로 기울이고 팔꿈치를 바닥에 짚어 고정시킵니다. 반대쪽 손은 위로 뻗어 주고 다리는 아래로 쭉 뻗어 줍니다.
2. 복부와 옆구리에 힘을 주며 양 다리와 위로 뻗은 손이 중간에서 만나도록 합니다. 천천히 원래 자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
15회씩 3세트
주의사항
* 준비자세가 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 잘 받쳐주세요.
* 다리와 손이 만날 때 팔만 내리지 말고 복부와 옆구리를 최대한 쥐어짜듯 수축시켜주세요.
초보자 : 무릎과 팔꿈치를 만나도록 팔과 다리를 접어서 동작을 하면 수월해집니다.
강도UP : 처음 자세와 끝 자세에서 2~3초간 머물러 보세요. 손에 가벼운 덤벨을 들고 해서 강도를 높일 수도 있습니다.
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