체육관에서 가장 인기있는 기기 중 하나인 런닝머신은 부상의 위험이 적고 운동의 난이도 조절이 쉬어 초심자들이 사용하기에 좋은 기기입니다. 또한 잘 활용하면 쉽고 간단하게 운동 강도를 높여 체지방 연소와 심폐지구력 향상, 근력 향상 등의 효과를 볼 수 있습니다.
1. 경사 기능 사용하기
대부분의 런닝머신에는 경사를 조절하는 기능이 포함되어 있습니다. 런닝머신의 경사를 1~2%로 설정하면 야외 운동과 거의 같은 수준의 칼로리를 연소시킬 수 있고, 경사가 높아지면 높아질 수록 칼로리 연소량이 늘어나고 근력 운동 효과를 볼 수 있습니다. 단, 경사가 7%를 넘어가면 허리와 엉덩이, 다리에 부담을 줄 수 있다는 점에 유의하세요.
2. 올바른 자세 유지하기
운동을 할 때 올바른 자세를 유지하는 것은 운동 효과에 상당한 영향을 끼칩니다. 가장 효율적으로 칼로리를 소모하려면 평소보다 큰 보폭을 유지하면서 상반신을 세우고, 양 팔을 90도 전후로 굽힌 뒤 가볍게 흔들면서 걷는 자세를 유지하세요. 몸을 앞으로 기울이거나 손에 휴대폰 등을 쥐고 있는 자세는 운동 효과를 떨어트리고 부상의 위험을 높일 수 있습니다.
3. 인터벌 훈련 시도하기
단시간에 높은 운동효과를 누릴 수 있는 고강도 인터벌 훈련을 런닝머신 운동에 적용하면 지방 연소율을 빠르게 높일 수 있습니다. 인터벌 훈련 프로그램은 개인의 운동 능력에 따라 조금씩 달라질 수 있지만, 가장 쉽고 간단한 런닝머신 인터벌 훈련 공식은 다음과 같습니다.
우선, 5~10분간 가벼운 걷기를 통해 체온을 올려주고, 10~13km/h의 빠른 속력으로 3분간 달립니다. 그리고 6~7km/h로 1분간 호흡을 정리하는 것을 인터벌 훈련 1세트로 설정합시다. 이 훈련을 40분간 10세트 반복하면 놀라운 운동효과를 체험할 수 있습니다.
4. 무게를 더하기
안전한 런닝머신 사용을 위해서는 양 손을 비워두는 것이 좋기 때문에 덤벨 등을 들고 기기 위에 올라가는 것은 추천하지 않습니다. 대신 무게 조절을 위한 납이나 모래가 들어있는 단련 용품을 조끼, 종아리나 허벅지 밴드, 팔목 밴드 등의 형태로 착용하는 것은 운동강도를 높여주는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
5. 거꾸로 걷기
거꾸로 걷는 것은 허벅지와 엉덩이를 강화하는데 매우 효과적이니 운동이지만, 야외에서는 장애물이나 다른 보행자와의 충돌 우려 때문에 쉽게 시도하기 어렵습니다. 야외에 비해 안전한 운동 환경을 제공하는 런닝머신 위에서 거꾸로 걷기를 시도 해 본다면, 머지 않아 허벅지 안쪽의 지방 연소와 힙업 효과를 느끼게 될 것입니다.
6. 걷는 방법을 다양하게
같은 걷기나 달리기라고 할 지라도, 보폭이나 상체의 움직임에 따라 자극되는 부위가 달라집니다. 속도를 느리게 설정한 상태에서 런지를 시도하거나, 무릎을 가슴 앞으로 끌어올리듯 걷기, 뒷꿈치가 엉덩이 근처에 닿도록 걷기, 양 팔을 흔들면서 걷기, 양 팔을 앞으로 뻗고 평행 상태를 유지하며 걷기 등의 다양한 자세는 런닝머신 운동을 더 활기차게 만들고, 전신의 지방 연소를 가속화하는 효과가 있습니다.
