명상은 단지 느낌이 아니라 실제로도 과학적으로 그 효능이 충분히 입증되었습니다. 명상은 우리의 몸과 마음을 충전시켜 삶에 활기를 더해주고, 뇌로 흐르는 혈류량을 증가시켜 우리의 정신을 명료하게 만들어 줍니다. 또한 명상은 뇌의 노화를 늦추고 근육, 청각, 기억, 감정, 말하기 등의 능력에 관여하는 회색 물질을 강화하여 신체와 정신 기능을 강화하는 역할을 하기도 합니다.
명상의 놀라운 효과를 체험하기 위해 시간과 에너지를 할애 할 준비가 되었다면, 다음의 '초보자를 위한 명상법'을 참고하여 명상을 시작해 보세요.
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1. 초보자를 위한 명상 시간
명상을 처음 시작하는 사람이라면 매일 5분간 명상하는 것을 목표로 연습을 시작하고, 몇 주에 걸쳐 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 초보자에게는 5분도 충분히 길고 지루할 수 있지만 꾸준한 연습으로 명상의 즐거움을 깨우치기 시작하면 하루 30분의 명상도 짧게 느껴질 수 있습니다.
최근 몇몇 과학자들은 하루 12분의 명상을 8주간 지속하는 것 만으로도 뇌 기능 향상, 불안과 우울감 해소, 면역력 증진 등의 효과를 볼 수 있다는 사실을 증명했는데, 이 연구 결과는 한 번에 오랜시간 동안 명상을 지속해야 한다는 압박감에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 고통스럽지 않을 정도의 짧은 시간을 매일 명상에 할애하는데 집중하세요.
2. 명상에 적합한 장소
명상을 위한 공간은 그저 편안히 앉아있을 수 있는 조용한 장소면 충분 합니다. 바닥에 엉덩이를 붙이고 앉아도 좋고, 발이 땅에 닿는 편안한 높이의 의자에 앉아도 좋으며, 잠들 정도로 편안히 눕는 것이 아니라면 쿠션이나 등받이에 기대에 비스듬히 앉을 수 있는 장소도 괜찮습니다. 매일 꾸준히 명상을 실천하기로 결심했다면 집안에 명상을 위한 공간을 따로 마련하는 것도 좋은 생각입니다.
3. 명상하는 방법
명상은 '생각'을 아닌 '의식'을 하는 것입니다. 지금 가지고 있는 생각이나 고민들을 잠시 내려놓고 상황을 있는 그래도 의식해보는 겁니다. 가장 쉬운 방법은 자신의 호흡에 집중하며 것입니다. 조용히 열 번의 호흡을 반복하는 것은 우리의 정신을 우리 자신에게 집중하게 하는 것을 도와줍니다. 열 번을 기준으로 호흡을 세는 것을 반복하며 명상을 지속하다 보면, 집중력이 흩트러지면서 숫자를 잊어버리는 경우도 종종 생깁니다. 이럴 때에는 스스로를 책망하거나 비판하지 말고 처음부터 다시 숫자를 세기 시작셔야 합니다. 명상의 목적은 규칙을 지키고 목표를 달성하는 것이 아니라, 우리 자신에게 집중하는 편안한 시간을 보내는 것입니다.
호흡에 집중하는 명상은 호흡을 잘 느낄 수 있는 기관으로 우리의 주의를 집중시키기도 합니다. 코와 폐, 아랫배 등으로 의식이 집중되는 것은 여러분이 명상에 집중할 수 있도록 도와주는 역할을 하기 때문에, 자연스럽게 받아들이는 것이 좋습니다. 또한 명상을 방해하는 잡념이 계속해서 떠오르는 경우에도 '잡념을 버려야 한다는 강박'에 빠지기 보다는 편안한 호흡을 유지하는데 집중하는 것을 추천합니다.
4. 명상을 습관으로 만들기
최신 연구 결과에 따르면 새로운 행동을 일상적인 습관으로 받아들이기 까지는 약 66일의 연습기간이 필요하다고 합니다. 명상이 생활의 일부분으로 완전히 자리잡을 때까지는 의식적인 명상 연습에 힘쓰도록 하세요. 아침, 점심, 저녁 시간 중 본인에게 가장 편안한 명상 시간을 결정하고 매일 같은 시간, 같은 장소에서 명상에 빠지는 연습을 하는 것은 뇌에 새로운 신경 네트워크를 생성시켜 명상을 삶의 일부로 받아들이게 만드는데 도움이 됩니다.
