사이드 플랭크는 일반적인 운동에서는 잘 사용하지 않아 약해진 측면 근육(옆구리, 중둔근, 허벅지 바깥쪽)을 전체적으로 자극하는 운동입니다. 여기에 어깨운동까지 함께 할 수 있는 응용동작을 배워보아요!
사이드플랭크 + 덤벨 프레스 자세
1. 몸을 옆으로 하고 한쪽 팔꿈치로 버티는 사이드 플랭크 자세를 만들어 주세요. 가슴 앞쪽에 덤벨을 위치시킵니다.
2. 위쪽 손으로 덤벨을 들고 몸에 가까이 붙여 옆으로 들어 올립니다. 시선은 덤벨을 바라보며 중심을 잡습니다.
3. 역순으로 덤벨을 내린 후 동작을 반복합니다.
양쪽 15회씩 3세트
주의사항
* 덤벨의 위치를 몸과 가까이 위치시키고 가슴을 스치듯이 웨이트를 밀착시키세요.
* 15회 정도 반복할 수 있는 덤벨을 사용하세요. 무겁게 한다면 자세를 유지할 수 없을 뿐 아니라 어깨에 무리가 갈 수 있습니다.
운동효과
- 사이드 플랭크 자세는 허리와 어깨, 옆구리, 코어 등 여러 근육을 동시에 자극하는 좋은 운동입니다.
- 덤벨을 드는 동작에서 어깨를 자극하여 예쁜 라인을 만들어 줍니다. 또한 동작이 추가되어 중심을 잡기 위해 노력해야 하기 때문에 기본 사이드 플랭크로 강화되는 근육을 더 강도높게 자극할 수 있습니다.
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