체중감량의 간단한 원리 : 당신은 적게 먹고 더 많이 움직여야합니다 . 때문에 사람들은 다이어트할 때 칼로리에 집착하게 됩니다.
그러나 모든 음식에 대해 칼로리 계산을 한다는 건 불가능한 일이고 매 번 칼로리에 신경 쓰다 보면 스트레스를 받게 됩니다. 여기 칼로리 계산 대신 작은 습관의 변화로도 체중 감량에 큰 도움을 줄 수 있는 방법이 있습니다.
1. 탄수화물을 가려 먹자
흰 빵이나 떡 같은 정제 된 곡물을 피하는 것부터 시작하세요. 이런 음식은 칼로리는 높으면서 영양분은 적습니다. 대신 현미나 귀리 등 정제되지 않은 거친 곡물로 만든 음식을 드세요.
"그런 음식에 풍부한 섬유질은 천천히 소화되며 포만감을 오래 유지하고 혈당지수를 안정화되어 과식하는 것을 방지할 수 있습니다."
- Jackie Newgent (당뇨병 환자들을 위한 요리 가이드 저자)
2. 가공되지 않은 식품을 선택하자
뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)의 한 연구에 따르면 4 년 간 가공육, 감자 칩, 탄산음료를 정기적으로 섭취하는 사람들은 야채, 통곡물, 과일, 견과류 등을 먹는 사람들에 비해 평균 2kg이 더 증가한 것으로 나타났습니다.
"체중관리를 위해서 얼마나 먹는가보다 무엇을 먹는가가 더 중요할 수 있습니다."
-jacki Newgent
3. 단백질을 잘 챙기자
텍사스 대학 (University of Texas) 연구에서 매 끼니마다 풍부한 단백질을 섭취(식사 당 평균 30g)한 사람들은 같은 양의 단백질을 불규칙 하게 먹은 사람(아침 10g, 점심 15g, 저녁 65g)에 비해 근육합성이 25% 증가했음을 발견했습니다.
근육은 대사에 중요한 역할을 하고 여분의 칼로리를 태워줍니다. 또한 단백질은 소화시간이 오래걸려 오랫동안 포만감을 유지합니다. 지방이 적은 닭가슴살이나 생선, 그리고 콩과 같은 식물성 단백질 등 다양한 종류의 단백질을 섭취하세요.
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4. 채소를 먼저 채우자
Newgent는 식사의 절반을 야채로, 그리고 나머니는 각각 단백질과 통곡물로 채워볼 것을 제안합니다.
"야채는 칼로리가 낮으면서 영양가가 높습니다. 식사의 절반을 브로콜리, 당근, 오이, 토마토 등 다양한 야채로 채운다면 당신은 포만감은 같지만 자연스럽게 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다."
하루에 1~2회씩 이런식으로 식사한다면 당신은 매주 약 600칼로리를 줄일 수 있습니다.
5. 먹을 때는 오로지 식사에만 집중하자
당신이 TV나 컴퓨터 모니터 앞에서 산만한 상태로 먹는다면 뇌에서 배부르다는 신호를 보내도 당신의 몸은 그것을 무시하고 과식을 하게 될 수 있습니다. 식탁에 앉아 식사에 집중해서 먹는다면 당신은 음식의 맛을 더 음미하며 만족스러운 식사를 할 수 있고 배부르다는 신호를 잘 받아들일 수 있습니다.
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