런지는 스쿼트와 함께 다리와 힙을 발달시키는데 가장 기본이 되는 운동입니다.
하지만 런지 자세는 운동을 처음 시작하는 초보자에게는 정말 까다롭게 느껴질 수 있습니다. 균형을 잡기도 어렵고 다리에 강한 자극이 다음날 근육통으로 이어지기도 합니다. 그만큼 좋은 운동이라는 뜻이겠죠?
실제로 처음 회원들에게 런지를 가르칠 때 처럼 최대한 쉽게 설명하려고 노력했습니다. 런지 자세 배울 때 도움이 되셨으면 해요!
기본런지 자세
1. 바르게 선 상태에서 다리를 골반 너비만큼 벌립니다. 가슴을 펴고 복부에 긴장을 유지합니다. 상체는 이 상태에서 움직이지 않습니다.
2. 발을 앞으로 내딛습니다. 보폭에 따라서 자극되는 부위가 다르지만 기본 런지는 양 다리를 굽혔을 때 앞 뒤 다리 모두 90도 정도로 구부러질 수 있는 보폭으로 하세요. 뒷발의 뒤꿈치는 세워주세요.
3. 상체는 움직이지 않고 양 무릎을 동시에 굽히세요. 내딛는 다리의 무릎이 발끝보다 넘어가지 않도록 하는데 상체를 움직이지 않고 유지한다면 자연스럽게 중심이 잡힐 거에요.
무릎이 발과 일직선 상에 있어야 합니다. 근력이 약한 분들은 이 자세를 의식하지 않으면 무릎이 안쪽으로 들어가 불안정한 자세가 됩니다. 사진처럼 앞에서 보면 무릎의 바른 위치를 확인 할 수 있습니다.
4. 앞발에 힘을 주고 몸을 뒤로 밀어 처음 자세로 돌아옵니다.
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주의사항
* 상체가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 하세요.
상체의 위치에 따라 체중이 한쪽 다리로 쏠리게 됩니다. 바른 상체 자세를 유지해야 양 다리에 정확히 체중을 분배하여 런지의 효과를 제대로 느낄 수 있습니다.
*보폭을 일정하게 유지할 수 있도록 하세요.
초보자들은 런지를 할 때 앞뒤, 좌우 보폭을 일정하게 유지하지 못합니다. 이럴 때는 내딛는 위치를 표시해 두거나 제자리에서 런지를 반복하는 연습을 통해서 바로잡을 수 있습니다.
