스쿼트는 워낙 그 효과나 중요성에 대해 방송에 자주 소개가 되어 많이 알려진 거 같아요.
스쿼트는 확실히 좋은 운동이긴 하지만 바른 자세로 하지 않으면 그 운동효과가 떨어질 뿐 아니라 부상의 위험도 있어요. 그럼 스쿼트 자세와 운동효과, 그리고 칼로리까지 자세하게 알아보아요!
스쿼트를 해야 하는 이유는 이 사진을 보면 느낌이 팍 오시죠? 다리 뿐 아니라 엉덩이, 등 하부, 복부, 등 우리 몸의 큰 근육 덩어리 대부분을 사용하는 운동이에요. 그렇기 때문에 에너지 소비도 엄청나구요. 근력 운동을 할 때 가정 먼저 배워야 할 운동입니다!
스쿼트 자세
1. 발은 어깨 너비로 바로 서고 발끝은 약간 바깥으로 향하도록 해주세요.
2. 가슴을 편 상태로 작은 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 해서 다리를 굽혔다 펴세요.
주의 사항
* 엉덩이가 무릎 아래까지 내려가면 힙 근육을 많이 사용할 수 있어 좋은데요. 유연성이 안 좋은 분들은 허리가 둥글게 말릴 수 있기 때문에 처음엔 허벅지가 바닥이 수평이 되는 지점까지만 내렸다가 익숙해지면 조금씩 더 아래로 내려보세요.
* 거울을 봤을 때 가슴이 항상 앞쪽을 향하도록 하면 동작 내내 허리를 바르게 세울 수 있어요.
* 양팔을 머리 뒤로 하면 상체를 세우기 용이합니다.
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스쿼트 할 때 많이 하는 실수
1. 중심이 앞이나 뒤로 쏠린다
위에 움직이는 사진 보면 발바닥이 바닥에 딱 붙어서 안 움직이죠? 바르게 서있을 때의 몸의 중심이 어디에 있는지 발바닥 감각을 집중해보세요. 다리를 굽혔을 때도 그 중심이 크게 벗어나지 않아야 합니다.
중심이 너무 뒤로 가게 되면 앞꿈치가 들리고 앞으로 쏠리면 뒤꿈치가 들릴 거예요. 동작 내내 중심이 벗어나지 않도록 주의하세요~!
2. 허리를 굽힌다
스쿼트를 하는 동안 항상 허리를 바르게 세워야 합니다. 복부에 힘을 줘 긴장을 유지하고 가슴이 항상 앞을 보도록 하면 이런 자세를 방지할 수 있어요.
3. 바를 목에 걸친다
맨몸스쿼트가 익숙해지면 무게를 더하게 되는데요. 바벨 걸치고 스쿼트 할 때 목쪽에 걸치는 경우가 있어요. 처음부터 목보호대를 하면 바른 위치를 찾기 어려우니 보호대 없이 편한 위치에 걸치는 연습을 하세요.
4. 무릎 방향이 이상하다
무릎이 항상 발 끝 방향과 일치하도록 해야 무릎 부상을 방지할 수 있어요. 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하세요!
스쿼트 칼로리
70kg인 사람이 10분 스쿼트를 했을 때 약 100칼로리를 소모합니다. 엄청난 운동 효과에 비하면 좀 적게 느껴지시죠? 하지만 스쿼트를 비롯한 근력 운동은 운동할 때 소비하는 칼로리 이상의 효과가 있습니다.
운동 후 회복을 위해서 계속해서 칼로리를 소비할 뿐 아니라 근력 운동을 통해 근육이 늘어나면 기초 대사량도 늘어나게 됩니다. 근육이 1kg 늘어날 때 하루에 약 100~120칼로리를 더 태웁니다. 엄청나죠? 근육이 늘어나면 그만큼 살이 덜 찌는 체질로 변해가는 셈입니다.
