운동 언니들의선택 2018. 7. 10. 00:58
등과 어깨 뒤쪽은 비교적 소홀히 하기 쉬운부위입니다. 하지만 해변에 놀러가서 비키니를 입거나 더운 여름 민소매 옷을 입었을 때 이 부위에 살집 때문에 태가 나지 않는 경우를 많이 봅니다. 이 운동은 이렇게 평소에 잘 관리를 하지 않게 되는 등 상부와 어깨 뒤쪽을 자극하고 자세를 바르게 해주어 예쁜 상체라인을 만들어 주는 운동입니다. 백 숄더 토닝 1. 어깨너비로 바르게 섭니다. 양손은 앞쪽에 둡니다. 2. 팔꿈치를 대각선 뒤쪽으로 들어 올렸다가 등이 조여지도록 엉덩이 뒤쪽 대각선 아래로 팔을 내립니다. 3. 2번 자세와 똑같이 팔꿈치를 들어 올렸다가 이번엔 등이 최대한 이완되도록 대각선 앞쪽으로 내립니다. 15회씩 3세트 주의사항 * 동작을 최대한 크게 하며 견갑골(날개뼈)가 벌어지고 조여지는 느낌을 받..
운동 언니들의선택 2018. 7. 10. 00:31
이 운동은 언뜻 보면 동작이 크지 않아 쉬워보이지만 천천히 자극을 느끼면서 해보면 운동효과가 굉장히 크게 느껴질 겁니다. 옆구리를 크게 자극하고 한쪽 다리로 몸을 지탱하면서 벨런스가 향상되며 코어도 강화됩니다. 그럼 시작해볼까요? 레그 레이즈엔 트위스트 1. 양손은 기도하듯 가슴 앞에서 모아주세요. 중심을 한쪽 다리로 옮긴 뒤 반대쪽 다리는 발발등을 펴고 발끝만 살짝 바닥에 닿도록 합니다. 2. 발등을 편 다리를 그대로 옆으로 들어올렸다 내립니다. 3. 이번엔 다리를 살짝 구부리며 무릎을 들어주고 동시에 몸통도 회전시켜 옆구리가 자극 되도록 합니다. 15회씩 3세트 주의사항 * 한쪽 다리로 몸을 지탱하며 동작을 해야합니다. 자극을 극대화 하며 중심을 잃지 않도록 동작을 천천히 합니다. 초보자 : 두가지 ..
운동 언니들의선택 2018. 7. 10. 00:15
이 운동은 여성들이라면 항상 신경쓰이는 부위인 허벅지와 옆구리를 자극해 날씬한 몸매를 만들어 줍니다. 힙업효과도 뛰어나고 골반을 스트레칭 하는 효과도 있습니다. 그럼 한번 시작해볼까요? 와이드 스쿼트 니 엘보우 1. 양손을 들어 귀쪽에 위치시키고 팔꿈치가 양 옆쪽을 향하도록 합니다. 다리는 골반의 두배 정도 너비로 벌리고 발끝은 바깥을 향하도록 합니다. 그상태에서 힙을 내려 와이드 스쿼트 자세를 만드세요. 2. 일어서며 무릎이 팔꿈치 쪽을 향하도록 옆으로 들어올려줍니다. 다시 와이드 스쿼트를 한 후 반대쪽도 같은 요령으로 동작을 반복합니다. 20회씩 3세트 주의사항 * 상체는 팔꿈치는 흔들리지 않도록 고정시켜 줍니다. * 다리를 드러올릴 때 중심이 흐트러 지지 않도록 하고 보폭을 일정하게 유지시킬 수 있..
운동 언니들의선택 2018. 7. 1. 01:39
오늘 배울 운동은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동으로 준비물은 쿠션 하나만 있으면 됩니다. 쿠션을 조여주며 허벅지 안쪽과 힙에 지속적인 자극이 됩니다. 자연스럽게 근육에 긴장을 유지시킨 상태에서 운동을 하기 때문에 운동효과를 극대화 시킬 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 쿠션 브릿지 레그킥 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다. 그 상태에서 쿠션이나 베개를 무릎 사이에 끼세요. 2. 허벅지 안쪽에 힘을 주며 쿠션을 쥐어짜듯 모아주세요. 그 상태에서 허리를 들어올리고 한쪽다리를 위로 차올립니다. 천천히 내려와 같은 요령으로 반대쪽도 반복하세요. 20회씩 3세트 주의사항 * 허벅지 안쪽과 힙에 지속적인 자극을 느낄 수 있도록 쿠션을 조여주세요. * 한쪽 다리를 ..
운동 언니들의선택 2018. 7. 1. 01:22
벽을 활용하는 브릿지의 응용동작입니다. 허리를 튼튼하게 할 뿐 아니라 힙업효과, 그리고 허벅지, 골반주변의 근육, 그리고 코어를 강하게 자극합니다. 기본 브릿지에 익숙한 분들이라면 운동효과를 더욱 높일 수 있습니다. 엘레베이트 발레 브릿지 1. 다리가 벽을 향하도록 누운 상태에서 다리를 들어 발바닥을 벽에 댑니다. 다리의 위치를 위로 옮기면서 허리와 엉덩이를 들어줍니다. 2. 한쪽 다리를 벽에서 떼고 발끝을 반대쪽 다리 사이로 넣었다가 뒤로 쭉 펴주세요. 10회씩 3세트 주의사항* 발바닥이 벽에서 미끄러지지 않도록 주의합니다. * 동작을 하는 동안 힙이 내려가지 않도록 하세요. 초보자 : 기본 브릿지 상태에서 동작을 충분히 연습합니다. 강도 UP : 다리의 움직임에 의해서도 운동이 되지만 자세를 버티는 ..
운동 언니들의선택 2018. 7. 1. 01:12
이 운동은 온 몸을 사용하는 전신운동이지만 특히 코어와 상체에 큰 자극을 줄 수 있습니다. 여러 근육을 사용하며 벨런스와 협응력 등 신체능력을 향상시킵니다. 물론 칼로리 소모도 상당해 짧은 시간 효과적으로 운동할 수 있는 동작입니다. 아래로 내려갈 수록 강도가 높아지는데 자신의 체력에 맞게 조정하면 되므로 누구나 할 수 있는 운동입니다. 그럼 시작해볼까요? 월업 1. 벽을 마주 한 상태에서 발끝을 들고 몸을 기울입니다. 그리고 손을 앞으로 뻗어 벽에 지지합니다. 2. 발목부터 어깨까지 일직선을 유지한 상태로 발끝을 뒤로 빼며 손을 아래로 천천히 내려줍니다. 푸쉬업 준비자세까지 내려갔다가 다시 역순으로 올라옵니다. 10회씩 3세트 주의사항 벽과 바닥이 미끄럽지 않은지 잘 확인 한 후에 동작을 합니다. 근력..
운동 언니들의선택 2018. 6. 6. 17:40
힙업을 위해 열심히 운동하는 여성분들이 늘고 있습니다. 하지만 근력운동 경험이 없으신 분들은 어디서부터 어떻게 해야할지 막막하실 겁니다. 오늘은 힙업운동 중 가장 쉬운 운동부터 어려운 동작을 차근차근 배워보겠습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 브릿지 (난이도 하) 20회 씩 3세트 1) 하늘을 보고 바닥이 등을 향하도록 누워주세요. 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥데 붙여주세요. 2) 엉덩이를 들어 올려서 몸이 어깨에서 무릎으로 일직선이 되도록 합니다. 잠시 유지하고 다시 엉덩이를 내려줍니다. 2. 싱글레그 브릿지 (난이도 중) 10회씩 3세트 1) 1번 운동과 같은 준비자세에서 왼쪽 다리만 하늘로 곧게 펴주세요. 2) 엉덩이를 들어 올려서 몸이 어깨에서 오른쪽 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 잠시 유지하고..
운동 언니들의선택 2018. 6. 6. 16:39
다리를 위해 운동을 하다보면 다른 부위보다 힘이 허벅지 앞쪽에 집중이 되는 경향이 있습니다. 오늘 배워볼 운동은 허벅지 뒤쪽이나 바깥쪽 안쪽 등 여러 부위를 자극해 하체비만에서 벗어나 균형잡히고 예쁜 다리라인을 만들어 줄 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 와이드 스쿼트 20회 3세트 1) 발을 어깨의 두 배 너비로 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하도록 서주세요. 손바닥은 가슴앞에서 모아줍니다. 2) 허리는 곧게 하고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 무릎을 구부려 몸을 낮춰주세요. 잠시 유지하고 올라옵니다. 2. 컬찌 런지 20회 3세트 1) 양 손을 허리에 걸치고 서주세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 뒤쪽에 위치시켜 양 다리가 교차되도록 합니다. 2) 무릎을 구부리며 몸을 아래로 낮춰주세요. 천천히 무릎을 펴주..
운동 언니들의선택 2018. 6. 6. 15:56
날씨가 점점 더워지면서 여름을 위해 운동하시는 분들 많으시죠? 오늘 배워 볼 운동 프로그램은 상체와 복부를 날씬하게 만들어 주는 구성이에요. 한번에 여러부위를 자극해 코어는 물론 칼로리 소모를 높여 비키니 가 어울리는 예쁜 몸매를 만들어 줍니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 숄더 프레스 크런치 15회씩 3세트 1) 등을 대고 바닥에 누운 채 무릎을 구부려 발을 바닥에 대세요.양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도로 구부립니다. 2) 머리와 목, 어깨를 바닥에서 들어올리면서 양 팔을 하늘로 쭉 뻗으세요. 천천히 상체를 바닥으로 내리면서 덤벨도 제자리로 내려옵니다.* 상체를 들어올릴 때 시선을 하늘을 향하도록 하고 내려올 때 천천히 복부에 힘을 주며 내려옵니다. 2. 플랭크 로우 20회씩 3세트1) 양 손에 덤벨을..
운동 언니들의선택 2018. 6. 6. 07:38
손목통증은 주로 집안일을 많이 하는 중년 여성에게 많이 나타나는 증상입니다. 하지만 최근에는 마우스나 키보드, 스마트폰을 오래 사용하는 분들이 많아지면서 손목에 통증을 호소하시는 분들이 많아졌습니다. 이 운동은 손목을 다양한 각도에서 스트레칭 하여 통증을 치유하고 손목주변의 근육을 강화하여 부상을 예방합니다. 언제 어디서든 쉽게 할 수 있으므로 손목에 피로감이나 불편함을 느낀다면 한번씩 따라해보세요. 주의사항* 모든 동작은 10초에서 30 초씩 실시합니다. 불편하지 않는 선에서 서서히 강하게 스트레칭 해줍니다. 익숙해짐에 따라 시간을 조금씩 늘려나가세요. * 손목에 심한 통증을 느낀다면 손목을 사용하는 활동을 중단하고 의사와 상담하세요. 가벼운 손목통증은 이 스트레칭을 통해 개선될 수 있지만 심한 통증이..