햇볕을 쬐면 체내에서 합성되는 것으로 유명한 비타민D는 지방이 체내에 축적되는 것을 방해하고 식욕을 조절하는데 도움을 주는 감량 비타민입니다. 실내에서 많은 시간을 보내는 현대인들이 비타민D를 충분히 보충하기 위해서는 식단에 조금 더 신경써야 하는데요, 오늘은 비타민D가 풍부한 다이어트 식품을 알아보세요.
1. 연어 (120kcal/100g)
충분한 야외활동을 하는 사람들에게 권장되는 비타민D의 하루 섭취량은 400IU이지만, 야외활동이 거의 없는 현대인들에게는 600~1000IU를 식품으로 섭취하는 것이 권장됩니다. 100g의 연어에는 361~685IU의 비타민D가 함유되어 있는데, 비타민D 함유량의 차이는 연어의 원산지와 신선도에 따라 조금씩 달라진다고 합니다.
2. 청어(195kcal/100g)와 고등어(167kcal/100g)
신선한 청어 100g에는 약 1,600IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 소금에 절인 청어 100g은 약 680IU의 비타민D를 제공하는데, 절인 청어는 나트륨 함량이 매우 높기 때문에 체중을 감량하고 있는 사람들에게는 추천하지 않습니다. 또 다른 등푸른 생선인 고등어는 100g에 약 350IU의 비타민D를 제공합니다.
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3. 대구 간유
생선을 자주 섭취하기 힘든 상황이라면 대구 간유 보충제를 통해 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 대구간유 1티스푼(5ml)에는 약 450IU의 비타민D가 포함되어 있습니다. 대구 간유에는 비타민A도 풍부하게 함유되어 있는데, 비타민A를 과도하게 섭취할 경우 중독증상이 나타날 수 있기 때문에 정량 이상 복용하지 않도록 주의해야 합니다.
4. 참치 통조림 (116kcal/100g)
싸고 간편하게 즐길 수 있는 참치 통조림도 좋은 비타민D의 공급원이 될 수 있습니다. 100g의 참치 통조림은 약 240IU의 비타민D를 함유하고 있고, 니아신과 비타민K도 풍부해 골다공증, 암, 당뇨 등의 예방에도 효과적입니다.
5. 굴 (68kcal/100g)
겨울이 제철인 굴은 뛰어난 맛과 낮은 칼로리, 풍부한 영양소를 갖춘 식품입니다. 100g의 굴은 320IU의 비타민D를 가지고 있고, 비타민B-12와 구리 아연 등도 풍부하기 때문에 종합비타민 보충제보다 훨씬 뛰어난 비타민 공급원입니다.
6. 새우(106kcal/100g)
새우는 다른 비타민D 공급원에 비해 지방함량이 매우 낮은 식품입니다. 100g에 152IU의 비타민D를 함유하고 있으며, 오메가3 지방산도 풍부합니다. 일부에서는 새우의 높은 콜레스테롤을 걱정하고 있지만, 새우에 들어있는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나와 있기 때문에 콜레스테롤 때문에 새우의 섭취를 피할 이유는 없습니다.
7. 계란 노른자 (322kcal/100g)
해산물을 선호하지 않는다면 계란 노른자를 통해 비타민D를 섭취할 수도 있습니다. 전통적으로 재배된 계란은 한 알에 18~39IU의 비타민D를 함유하고 있지만, 햇볕아래에서 자유롭게 방목된 닭이 낳은 닭은 평균의 100IU 이상의 비타민D를 보유하고 있습니다. 최근에는 비타민D 성분이 강화된 사료를 급여하여 6,000IU 이상의 비타민D를 함유한 계란도 있습니다.
8. 버섯 (22kcal/100g)
특별히 재배된 강화식품을 제외하면, 버섯은 유일한 식물성 비타민D 공급원입니다. 하지만 버섯은 인간과 마찬가지로 자외선을 통해 비타민D를 합성하기 때문에, 어두운 곳에서 상업적 목적으로 재배된 버섯에서는 충분한 비타민D를 얻을 수 없습니다. 버섯을 통해 비타민D를 공급 받아야 하는 채식주의자라면 야생 버섯이나 충분한 햇볕을 받으며 자란 버섯을 찾아 섭취하세요.
9. 비타민D 강화식품
자연 상태에서는 비타민D를 함유하고 있지 않지만, 가공 과정에서 비타민D 함유량을 인위적으로 높인 식품들도 있습니다. 대표적으로 우유, 두유, 오렌지쥬스, 요거트, 각종 씨리얼에 비타민D 성분이 강화되어 있으니, 마트에서 이들 식품을 선택하기 전에 영양성분표를 꼼꼼히 살펴보세요.
