이 운동은 힙과 어깨, 코어, 다리 등 여러 근육을 동시에 이용하는 운동입니다. 짧은시간에도 큰 운동효과를 볼 수 있습니다. 여러 근육을 한번에 움직여야 하기 때문에 근육의 협응력과 운동신경을 발달시키는데도 큰 도움이 됩니다. 하지만 잘못하면 팔이나 어깨쪽에만 힘이 들어갈 수 있습니다. 정확한 자세를 배워 전신운동으로 활용할 수 있도록 해보세요.
싱글 암 스윙&프래스 자세
1. 한쪽 손에 덤벨을 쥐고 바르게 섭니다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 살짝 숙이고 덤벨을 엉덩이 뒤쪽에 위치시킵니다.
2. 상체를 세우고 엉덩이를 넣으면서 덤벨을 휘둘러 어깨 쪽으로 받아줍니다. 덤벨을 받아주며 무릎과 골반을 살짝 구부려줍니다.
3. 무릎과 골반을 완전히 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아가 동작을 반복합니다.
양쪽 15 회씩 3세트
주의사항
* 덤벨을 팔힘이 아닌 전신을 이용해야 합니다. 즉 무릎과 골반을 접었다 펴는 힘, 이 때 발생하는 다리와 허리, 코어, 힙의 힘을 이용해야 합니다.
* 발바닥은 바닥에 단단히 붙이고 떨어지지 않도록 합니다.
초보자 : 두가지 동작이 연결되므로 각각 나눠서 충분히 연습한 후에 연속동작으로 해봅니다. 가벼운덤벨을 활용합니다.
강도 UP : 덤벨의 무게를 늘리거나 양손에 덤벨을 들고 같은 요령으로 동작을 합니다.
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