식이섬유는 대부분 다양한 건강상의 이점을 제공하지만, 특별히 더 유용하고 안전한 종류들이 따로 있습니다. 그리고 개인의 체질과 몸 상태에 따라 각기 다른 식이섬유를 섭취하는 것이 좋은 경우도 있는데, 예를 들어 동일한 변비 증상일지라도 수분을 흡수하지 않는 건조한 식이섬유로 '밀어내기'가 필요한 변비가 있고, 수분을 흡수하는 젤 형태의 식이섬유로 변을 부드럽게 만들어야하는 경우도 있습니다. 따라서 본인의 건강 상태와 희망하는 효과에 다라 전략적으로 식이섬유를 선택하기 위해서는 식이섬유의 종류를 알아 두는 것이 좋습니다.
1. 수용성 vs 불용성
식이섬유는 물에 녹느냐 마느냐를 기준으로 수용성 혹은 불용성 식이섬유로 나누어 집니다. 수용성 섬유는 장에서 물을 흡수하여 젤과 같은 상태로 변하는데, 이 물질은 혈당치를 조절하고 신진대사를 원활하게 만들며 배변 기능을 강화하여 장내 질환의 발병률을 낮추는데 기여합니다. 반면 불용성 섬유는 물고 섞이지 않은 상태로 소화기관을 통과한 후 장으로 이동하는데 음식물과 노폐물이 장을 빠르게 통과하도록 도와주는 역할을 합니다.
대표적인 가용성 섬유에는 펙틴, 피리움, 베타글루칸 등이 있고, 불용성 섬유로는 리그닌과 셀롤로오스가 유명한데, 보통 식이섬유가 풍부하다고 알려진 식품에는 가용성 섬유와 불용성 섬유가 다양한 비율로 뒤섞여 있습니다.
2. 발효 섬유
콩이나 콩과 식물에 풍부한 발효 섬유는 펙틴, 베타 글루칸, 구아검, 이눌린, 올리고프럭토스 등이 대표적입니다. 이들은 대부분 용해성이지만 간혹 불용성 섬유도 섞여 있기 때문에 혈당치 조절과 신진대사율 향상, 노폐물 제거 등의 효과를 동시에 볼 수 있게 하며, 주로 대장에서 인체 친화적 박테리아들의 먹이가 되어 다양한 건강상의 이익을 유도합니다. 발효 섬유를 먹고 사는 장내 박테리아들은 제 2의 장기라고 불릴 정도로 체중관리, 혈당조절, 면역력 강화, 뇌 및 정신기능 강화 등의 다양한 역할을 수행 합니다. 하지만 간혹 발효 섬유를 지나치게 많이 섭취 할 경우에는 가스가 차고 더부룩한 느낌을 받을 수 있기 때문에 섭취량 조절에 신경 쓰는 것이 좋습니다.
3. 점성 섬유
가용성 섬유가 물과 결합해 두꺼운 젤 형태를 이룬 것을 점성 섬유라고 부릅니다. 점성 섬유는 장에 자리를 잡고 앉아서 영양분의 소화와 흡수를 늦추고 포만감이 오랫동안 지속되게 만들 뿐만 아니라, 뇌와 호르몬 기능에 일부 영향을 끼쳐 식욕을 감퇴시키는 역할을 하기도 합니다. 식이섬유 중에서 체중 감량에 가장 결정적인 영향을 끼치는 종료가 바로 점성 섬유이며, 콩과 식물, 아스파라거스, 귀리, 아마 종자 등에 들어있는 글루코만난, 베타 글라칸, 펙틴, 구아검, 피리움 등이 점성 섬유의 원천이 될 수 있습니다.
4. 저항성 전분
저항성 전분은 식이섬유가 아닌 탄수화물이지만 식이섬유와 매우 유사한 효능을 가지고 있습니다. 저항성 전분은 감자와 곡물에서 주로 발견되는 길다란 포도당 사슬을 의미하는데 소화액 등에 저항성이 있어 별다른 손상을 입지 않은 상태로 소화기관을 통과하여 장으로 이동합니다. 그리고 인슐린 수치를 조절하고 식욕을 감소시키며 장에서는 발효성 섬유와 유사한 기능을 하기 때문에 다양한 건강상의 이점을 기대할 수 있습니다.
저항성 전분은 녹색 바나나, 콩, 캐슈넛, 귀리 등을 포함한 다양한 식품에 풍부하며, 쌀과 감자 등은 요리 후 냉각하는 과정에서 탄수화물이 저항성 전분으로 전환되는 경향이 있기 때문에 가급적 조리 후 차갑게 식혀 드시는 것을 추천합니다.
5. 특별히 알아두어야 할 3대 식이섬유
1) 프룩탄
프룩탄은 프럭토스 분자의 작은 사슬 하나를 지칭하는 용어입니다. 프룩탄은 올리고푸럭토스와 이눌린, 두 가지 성분으로 다시 나누어집니다. 이들은 장 속에서 유해 세균과 싸우는 유산균의 먹이가 되고 설사 등의 일부 질환을 빠르게 치료하는 역할을 합니다. 프룩탄을 가장 손쉽게 공급받는 방법은 통밀을 섭취하는 것입니다.
2) 베타 글루칸
베타 글루칸은 점성이 높은 분자구조를 가지고 있으며, 장 내부에서 영양분의 흡수를 늦추고 포만감을 유지시켜 체중 감량에 기여합니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하고 혈당치를 낮추며 콜레스트롤 수치를 현저히 떨어트리는 역할을 하기 때문에 비만, 당뇨, 심장병 예방에 매우 중요한 역할을 합니다. 귀리나 보리 등의 곡물을 통해 베타 글루칸을 섭취 하세요.
3) 글루코만난
시중에 판매되는 체중감량 보조제에 가장 많이 포함되는 식이섬유 성분이 바로 글루코만난입니다. 글로코만난은 변비를 퇴치하고 체중을 감량시키며 심장 질환의 위험 요인을 개선시킬 뿐만 아니라, 부작용의 위험이 거의 없기 때문에 많은 감량 보조제 생산업체를 비롯한 다양한 다이어트 산업군에서 폭넓게 활용되고 있습니다.
