복부 지방은 심장병과 제 2형 당뇨를 비롯한 다양한 건강상의 문제를 야기합니다. 식이섬유는 이 복부 지방을 제거하는데 가장 탁월한 효능을 보이는 영양소입니다. 그럼 식이섬유가 어떻게 복부 지방을 제거하는지 자세히 알아 보세요!
1. 가용성 섬유가 복부 지방을 제거한다
물에 녹는 식이 섬유는 '가용성', 물에 녹지 않는 식이 섬유는 '불용성'이라고 분류하는데, 복부지방 제거에 효과적인 섬유는 가용성 섬유입니다. 가용성 섬유는 물과 결합하여 점도 높은 젤리 같은 물질을 형성하는데 위장이 음식물을 소화시키는 속도를 늦추고 복부 지방을 축적될 해로운 지방 성분을 흡착하여 체외로 배출시키는 역할을 합니다.
2. 장내 박테리아의 다양성을 확보한다
건강한 인간의 장 속에는 약 100조에 달하는 박테리아가 살고 있으며, 현재까지 약 500여종의 박테리아 종류가 검증 되었습니다. 새로운 종류의 장내 박테리아가 생성되는 과정과 그들의 개별적 역할에 대해서는 명확히 검증되지 않았지만, 가용성 섬유는 장내 박테리아의 종류를 다양하게 만들고 더 빠른 감량과 건강 증진 효과를 유발한다는 사실은 다수의 연구를 통해 확인 되었습니다.
3. 장내 박테리아가 복부 지방을 제거한다
인체는 식이섬유를 소화할 수 없지만, 장내 박테리아들은 가용성 섬유를 소화할 수 있는 효소를 가지고 있기 때문에 섬유를 통해 영양분을 얻고 번식하며 새로운 종류의 박테리아가 생성되게 합니다. 박테리아가 섬유를 분해하는 과정을 '발효'라고 하는데, 이 발효 과정에서 복부 지방을 줄일 수 있는 '단쇄 지방산'이 생성됩니다. 단쇄 지방산은 지방이 연소되는 속도를 높이고 지방이 축적되는 속도는 늦춰주기 때문에 복부지방을 제거하려는 사람들에게 매우 유용한 물질입니다. 또한 단쇄지방산은 대장암의 위험을 감소시킨다는 동물실험 및 실험실 연구 결과가 보고되기도 했습니다.
4. 가용성 섬유는 식욕을 억제한다.
용해성 섬유는 강력한 식욕 억제제의 일종이기 떄문에 고통 없이 식사량을 조절할 수 있도록 도와줍니다. 가용성 섬유는 식욕 호르몬인 그렐린 수치를 감소시키고 포만감을 느끼게 만드는 호르몬인 펩티드YY와 GLP-1, 콜레시스토키닌의 분비량을 늘어나게 합니다. 게다가 섬유질은 섭취한 음식물이 소화기관을 따라 이동하는 속도를 느리게 만들어 포도당 등의 영양분이 혈류로 녹아드는 속도를 늦추기 때문에 인슐린 수치가 완만하게 증가하도록 만듭니다. 그리고 인슐린 수치가 안정되는 것은 식욕을 통제할 능력이 강화된다는 것을 의미하기 때문에 가용성 섬유를 충분히 섭취하는 사람들은 불필요한 식욕 문제에서 자유로워집니다.
5. 가용성 섬유는 어디에 들어있을까?
복부 지방을 분해하고 식욕을 억제하는 가용성 섬유의 효능을 누리려면 아마씨, 고구마, 살구, 오렌지, 콩과 식물과 오트밀 등의 곡물을 충분히 드셔야 합니다. 하지만 가용성 섬유를 갑자기 많이 섭취하는 것은 설사나 위경련 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 매일 조금씩 섭취량을 늘려 남성은 하루 30~38g, 여성은 하루 21~25g의 가용성 섬유를 섭취하는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.
6. 섬유소 보충제도 효과가 있을까?
음식물을 통해 가용성 섬유를 얻으려면 매일 신선한 자연 식품을 섭취해야 합니다. 하지만 불규칙한 식생활이나 일상 생활 문제로 자연식단을 유지할 수 없다면 보충제를 통해 섬유소를 보충 할 수도 있습니다. 제 2형 당뇨 위험군에 속하는 사람들을 두 집단으로 나누고 18주간 가용성 섬유인 이눌린 보충제와 불용성 섬유인 셀룰로스 보충제를 섭취하도록 한 결과, 이눌린 보충제를 먹은 그룹이 유의미한 복부지방 감소량을 보였으며 당뇨 발병률도 개선되었습니다.
식이 섬유 섭취를 통해 특별한 건강증진 혹은 질병예방 효과를 보고 싶다면 의사와 상담하여 가장 유용한 식이섬유의 종류를 조언받고, 해당 성분이 풍부한 보충제를 선택하여 꾸준히 복용하세요.
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