임신 기간동안 임산부가 적정 체중을 유지하고 충분한 영양분을 섭취하는 것은 생각보다 어려운 일입니다. 왜냐하면 임산부들은 태아를 보호하기 위하여 외부의 물질, 즉 음식물에 대단히 민감한 상태로 변하는 '입덧' 증상을 경험하고, 각종 호르몬 분비량이 변화하면서 식욕이 떨어지거나 증가하는 등의 섭식 장애 증상을 보일 수도 있기 때문입니다.
임산부가 건강하게 자녀를 출산하기 위해서는 평소보다 350~500칼로리 가량 많은 열량을 섭취하고 비타민과 미네랄 등의 필수 영양소를 충분히 확보해야 한다는 점을 기억하면서, 오늘 소개해 드리는 11가지 식품을 정기적으로 섭취할 수 있도록 노력해 봅시다.
1. 유제품 - 요거트
임신 중에는 태아의 신체적 성장과 발달을 감당하기 위하여 여분의 단백질과 칼슘을 섭취해야 합니다. 유제품에는 카세인과 유장이라는 고품질 단백질이 포함되어 있을 뿐만 아니라, 칼슘, 인, 비타민B, 마그네슘, 아연 등이 풍부하기 때문에 임산부의 건강과 태아의 성장에 고루 도움이 될 수 있습니다.
여러가지 유제품 중에서도 특히 권장되는 식품은 요거트인데, 유당 불내증을 갖고 있는 임산부도 충분히 섭취할 수 있는 유제품일 뿐만 아니라 임신성 당뇨, 질염, 알레르기 등의 위험을 줄여줄 수 있습니다.
2. 콩과 식물
임신 초기의 임산부와 태아에게는 엽산 결핍증이 일어날 경우 임산부는 감염이나 각종 질병에 취약해지고, 태아는 신경관 결손 상태, 저체중 혹은 허약체질 상태로 태어날 확률이 높아집니다. 많은 임산부들이 엽산 결핍을 해결하기 위해 영양제를 복용하지만, 그보다 더 좋은 방법은 엽산이 풍부한 콩과 식품을 충분히 섭취하는 것입니다.
렌틸콩, 완두콩, 병아리콩, 땅콩 등에는 섬유질, 단백질, 철분, 엽산, 칼슘 등이 매우 풍부하고, 보통 1컵의 콩 요리로 엽산 하루 권장량의 65~90%를 충당할 수 있기 때문에 엽산 결핍으로 인한 선천적 결함과 질병의 위험을 크게 줄여줄 수 있습니다.
3. 고구마
태아의 건강하고 왕성한 발육을 위해서는 세포와 조직의 생성 및 분화에 관여하는 비타민A가 충분히 공급 되어야 합니다. 따라서 임산부들은 비타민A 섭취량을 평소의 10~40%까지 늘려야 하는데, 동물성 비타민A를 과량 섭취할 경우에는 독성이 생겨 오히려 태아와 임산부 건강을 해칠 수 있습니다.
안전하게 비타민A 섭취량을 늘리는 가장 좋은 방법은, 체내에서 비타민A로 전환되는 영양소인 '베타 카로틴'이 풍부한 고구마를 섭취하는 것입니다. 100~150g의 삶은 고구마는 하루 비타민A 권장량을 만족시키고, 고구마의 식이섬유는 혈당 수치를 안정시키고 소화를 돕기 때문에 임산부들에게 매우 유용한 식품입니다.
4. 연어
태아의 두뇌와 눈을 건강하게 발달 시키기 위해서는 오메가3를 충분히 섭취해야 합니다. 해산물에서 주로 발견되는 오메가3는 혈중 EPA와 DHA 농도를 증가시켜 태아의 두뇌 발달을 자극하는 역할을 하는데, 전문가들은 일 주일에 2번 정도 연어를 섭취하면 수은 등의 유해물질에 의한 피해를 입지 않으면서 태아에게 필요한 오메가3를 충분히 공급할 수 있다고 조언하고 있습니다.
5. 계란
계란은 인체가 요구하는 거의 모든 영양소가 들어있는 건강 식품입니다. 삶은 계란의 열량은 약 77 칼로리에 불과해 체중 증가의 위험이 적고 단백질과 질 좋은 지방, 비타민, 미네랄 등이 풍부해 임산부 건강과 태아 성장에 도움이 됩니다.
특히 계란에는 태아의 두뇌 발달과 신체적 발달에 영향을 주는 콜린이라는 물질이 풍부하게 함유되어 있는데, 한 알의 계란에는 태아의 뇌 기능을 정상적으로 발달시키기 위한 콜린 1일 섭취량(450mg)의 약 25%에 해당하는 113mg의 콜린이 들어 있습니다.
6. 브로콜리와 녹황색 채소
브로콜리, 케일, 시금치 등의 녹황색 채소에는 임산부가 필요로하는 섬유질, 비타민C, 비타민K, 비타민A, 칼슘, 철, 엽산, 칼륨 등이 풍부할 뿐만 아니라, 산화 작용을 막는 항산화 물질과 면역력을 강화하는 다양한 식물 화합물이 다량 포함되어 있습니다. 이들 녹색 채소는 저체중 출산의 위험을 크게 낮춰주고, 임신 후 소화와 배변 기능이 약화된 임산부의 변비 등을 해결 해 줍니다.
7. 살코기
소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 살코기 부분은 고품질 단백질을 공급하는 좋은 식품입니다. 또한 소고기와 돼지고기에 풍부한 철분, 콜린, 비타민B는 임산부의 건강을 유지하는데 매우 중요한 역할을 하는데, 특히 주목 할만한 영양소는 철분입니다.
임산부는 혈액양이 많아지기 때문에 평소보다 더 많은 철분이 필요한데, 충분한 양의 철분을 공급받지 못하면 철분 결핍으로 인한 빈열, 조기 분만, 저체중아 출산의 가능성이 2배 가까이 상승하게 됩니다. 사실, 많은 임산부들이 임신 기간 동안 고기에 거부감을 느끼고 붉은살 고기의 섭취를 거부하곤 하는데, 이런 경우에는 철분 흡수를 도와주는 비타민C가 많은 식품들을 섭취하면서 다른 철분 공급원을 찾아 보셔야 합니다.
8. 대구 간유
대구 간유는 태아의 두뇌와 눈 발달에 필수적인 오메가3를 공급할 뿐만 아니라, 비타민D를 공급할 수 있는 몇 안되는 식품 중 하나입니다. 임산부가 충분한 비타민D를 섭취하거나 합성하지 못하면 고혈압, 손발의 부종, 단백질이 포함된 소변 등의 합병증을 부르는 자가전증 발병 위험이 높아지기 때문에, 임산부들은 대구 간유를 하루 1스푼(약 15ml)씩 복용하는 것이 좋습니다. 단, 대구 간유에 들어있는 비타민A는 적정량 이상 섭취하면 독이 될 수 있는 성분이므로 대구 간유를 하루 2스푼 이상 먹지 않도록 주의하세요.
9. 딸기와 베리류의 과일
보통 비타민C가 풍부한 과일이라고 하면 레몬이나 오렌지 같은 시트러스 계열의 과일을 떠올리기 쉽지만, 임산부에게 가장 많은 비타민C와 항산화 성분을 제공하는 과일은 딸기와 블루베리, 아사이베리 등의 베리류 과일입니다. 비타민C는 피부 건강과 면역 기능을 강화하고, 철분의 흡수를 도와주는 영양소이기 때문에 임신기간 내내 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
10. 아보카도
아보카도는 섬유질, 비타민B와 엽산, 비타민K, 칼륨, 구리, 비타민E, 비타민C가 풍부하고 건강한 지방을 공급한다는 점에서 임산부에게 유용한 과일입니다. 아보카도가 제공하는 건강한 지방은 태아의 피부, 뇌, 조직의 형성을 도와주고 신경관 결손 예방에 도움을 주기도 합니다.
특히, 임신 부작용으로 다리에 경련이 자주 일어나는 임산부들이 아보카도를 통해 꾸준히 칼륨 공급량을 높여 주면 약물 없이도 다리 경련 증상을 완화 시킬 수 있습니다.
11. 물
임신기간 동안 임산부의 혈액량은 최대 1.5리터 가량 증가하기 때문에 그에 맞춰서 수분 섭취량을 늘려줄 필요가 있습니다. 특히 임산부가 탈수증으로 인해 두통, 불안, 피곤, 우울, 기억력 감소 등의 탈수 증상을 경험 할 때에는 태아도 동일한 증상을 함께 경험할 확률이 높기 때문에, 언제나 수분이 부족하지 않도록 신경 써 주셔야 합니다.
하루에 섭취해야 할 물의 양은 개인의 체형과 연령 임신 개월수에 따라 조금씩 달라지지만, 일반적으로는 하루 1~2리터의 수분 섭취가 권장되며, 목마름을 느끼기 전에 수분을 공급하는 것이 가장 이상적입니다. 만일 갈증을 느낀 후에 물을 마시게 되었다면 갈증이 완전히 해소될 떄까지 충분한 수분을 섭취 해 주세요.
