건강미를 상징하는 식스팩이나 날씬한 허리와 배를 강조하는 11자의 복근은 운동으로 몸매 관리를 시작하는 사람들이 가장 먼저 완성하고 싶어하는 근육 중 하나입니다. 운동과 식이요법을 적절히 병행하여 가장 빠르게 복근을 만드는 방법을 알아 봅시다.
1. 유산소 운동 하기
심박수를 높여주는 모든 형태의 운동이 유산소 운동(심폐 지구력 운동)에 포함됩니다.유산소 운동으로 여분의 지방을 빠르게 태워 없애면서 근력을 강화하는 것은 지방 아래에 숨어있는 복근을 꺼내는 가장 좋은 방법 중에 하나입니다.
17명의 성인 남성을 대상으로 한 소규모 관찰 연구는 하루 20~40분에 걸쳐 일 주일에 3~4회의 심폐 지구력 운동을 실시하는 것이 남성의 복부지방 제거에 매우 효과적이었으며, 복부 지방이 제거되면서 복근의 윤곽이 드러나는 것을 확인 했습니다. 복부 지방을 제거하는 대표적인 유산소 운동에는 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.
2. 복부 근육 운동
흔히 식스팩이라고 불리는 복직근은 복부 위쪽에 자리한 길고 넙적한 근육으로 호흡, 기침, 배변활동에도 매우 중요한 역할을 하는 근육입니다. 복직근이 일정 수준 이하로 약화되면 생명 유지에 반드시 필요한 활동에 문제가 생기기 쉬운 만큼 규칙적인 근력 운동으로 복부 근육의 부피와 강도를 키워주는 것이 좋습니다. 복부 근육을 가장 빠르게 강화하는 운동은 크런치, 레그레이즈, 플랭크 운동이 가장 대표적입니다.
하지만, 복부 근육을 강화하는 운동은 복부 지방을 제거하는데에는 전혀 도움이 되지 않기 때문에 복부 지방을 제거하는 유산소 운동과 복근 운동을 병행하는 것이 가장 중요합니다.
3. 단백질 섭취량 증량
고단백 식품은 체중 감량과 근력 향상을 동시에 유도할 수 있기 때문에, 복근의 형성을 가속화하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 단백질 함량이 높은 식사는 높은 포만감을 제공해 전체 식사량을 자연스럽게 줄어들게 만들고, 단백질을 소화하는 과정에서 칼로리가 연소되어 체중 감량 효과가 가속화 됩니다. 또한 단백질은 체중을 감량하기 위하여 유산소 운동과 식사량 제한을 병행할 때 발생하기 쉬운 근육 손실을 최소화 하는 역할을 하기 때문에 복근 프로젝트를 시작한 사람들은 반드시 단백질 섭취량을 늘리기 위해 노력해야 합니다. 단백질이 함유된 건강한 식품에는 육류, 닭고기, 달걀, 해산물, 콩과 식물, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
4. 고강도 운동 실천하기
운동을 위한 시간을 마련하기 힘든 사람들에게 가장 유용한 운동인 고강도 운동(HIIT)은 단기간에 복근을 만들고 싶은 사람들에게도 매우 유용합니다. HIIT는 간헐적 운동, 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝 등 다양한 이름을 가지고 있습니다. 이는 모두 강도 높은 운동과 짧은 휴식을 번갈아 실천함으로써 심박수를 높은 상태로 유지하고 지방 연소를 가속화 하는 운동 방식으로, 고강도 운동을 1회 당 20분씩 주 3회 반복하는 성인 남성은 12주 안에 복부 지방의 17%를 제거할 수 있고, 여성은 16주에 걸쳐 8%의 복부 지방을 제거할 수 있다고 합니다.
HIIT는 전문 트레이너와 함께 하는 것이 가장 효과적이지만, 혼자서 자율 운동의 형태로 시도하고 싶은 분들은 20~30초 간격으로 '제자리에서 전속력으로 달리기'와 '천천히 걷기'를 번갈아 가며 실행하는 것이 가장 좋습니다. 또한 점핑잭이나 버피 운동 등과 짧은 휴식을 번갈아가며 실천하는 것도 복부지방 연소에 매우 효과적입니다.
5. 충분한 수분 보충
깨끗한 물을 마시는 것은 복부 지방을 제거하는 가장 쉬운 방법 중에 하나입니다. 생수를 마시는 것은 몸의 신진대사율을 개선하고 여분의 복부 지방을 태우며 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취량을 줄여 줍니다. 또한 500ml의 물을 마시면 60분간 에너지 소비량이 24%까지 증가하기 때문에 식사를 통해 얻은 칼로리를 소모하는데 도움이 됩니다.
하루에 마셔야 할 적절한 물의 양은 개인의 체질과 키, 몸무게, 성별 등에 따라 달라질 수 있지만 보통의 성인 남녀는 적어도 하루 1리터 이상의 생수를 마실 것이 권장됩니다.
6. 가공식품 제한하기
많은 분들이 알고 계시는 바와 같이 가공식품에는 에너지를 생산하는 필수 영양소가 매우 적고 체지방 축적을 부추기는 유해성분이 굉장히 많이 들어있습니다. 하지만 가공식품의 중독성 있는 맛과 간편한 섭취 방식을 좋아하시는 분들은 '건강한 가공식품'으로 자연 식품을 대체하고 싶어 합니다.
복근을 만들기 위해 운동과 식이요법을 시작하는 분들에게 명확하게 말씀 드리건데, 편의점에서 살 수 있는 '건강한 가공식품'은 없습니다. 무설탕 제품에는 설탕과 다름없는 가공 시럽이 함유되어 있고 수백가지 통곡물이 들어가 있다고 선전하는 에너지 바에는 통곡물의 가장 중요한 영양성분이 제거된 통곡물 가루만 남아있을 확률이 높습니다. 복근을 만들겠다는 명확한 목표를 갖고 계시다면 가공식품 섭취량을 줄여 주세요.
7. 정제 탄수화물 제한하기
체지방 축적을 부추기는 정제 탄수화물은 복근 위에 체지방에 쌓이게 만드는 주범입니다. 설탕을 비롯한 정제 탄수화물 식품들은 가공 과정에서 비타민과 무기질, 섬유질의 대부분을 잃어버려 몸에 특별한 영양과 에너지를 제공하지 못할 뿐만 아니라, 혈당 수치를 급상승시켜 복부 지방의 축적을 부추기는 음식이기 때문에 복근을 원하는 분들은 정제 탄수화물을 멀리 하셔야 합니다.
8. 섬유질 충전하기
섬유질은 위장을 비우는 속도를 느리게 만들어 오랫동안 포만감을 느끼게 만들고 체지방을 제거하여 복근이 겉으로 드러나는 것을 돕는 일등공신 중 하나입니다. 한 연구팀은 실험 참가자들에게 평소 식단보다 14g 많은 섬유질을 섭취하도록 식단을 조정했을 때 특별한 운동이나 식이 제한을 하지 않아도 체중이 약 2kg까지 감소하는 현상을 목격 했습니다. 특히 과일, 야채, 통곡물, 견과류 등에서 얻을 수 있는 수용성 식이섬유는 복부 지방을 제거하는데 특히 탁월한 효과를 발휘하는 식품이므로 복근을 원하는 분들은 이들 식품을 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다.
