과식했을 때 과식 후 피해를 최소화 하는 5가지 대처법

 

식이조절을 잘 진행하고 있던 사람들도 친구들과의 모임, 야근 후 야식, 참고있던 욕구 폭발 등, 다양한 이유로 건강한 식습관이 무너지는 경우가 있습니다. 그리고 이 과정에서 불규칙한 식사 시간이나 건강하지 못한 식품을 섭취하는 것이 식습과의 일부로 굳어져 장기적으로 건강을 망치는 사람들이 상당히 많습니다. 식이조절에 문제가 발생했을 때, 예전의 건강한 식습관으로 돌아오려면 어떻게 해야 할까요?

 

1. 올바른 마음가짐

 

식단 조절을 하는 사람들이 범하는 가장 흔한 실수 중에 하나는 건강과 몸매를 위해 '건강에 해로운 모든 것을 포기해야 한다'고 믿는 것입니다. 극단적인 식단 조절은 절대로 지속 가능하지 않고 오히려 심리적 박탈감과 스트레스를 가중시켜 건강을 해칠 수 있다는 사실을 기억하세요.

 

당신의 몸과 마음의 소리를 정직하게 듣고, 당신의 의지가 명령하는 건강한 삶의 수칙과 당신의 마음이 호소하는 먹는 즐거움 사이에서 적절한 균형을 잡는 것이 가장 중요합니다. 당신이 좋아하는 '해로운 음식'들을 더 건강하고 맛있게 발전시키는 방법을 찾아보는 것은 당신의 삶을 개선하는데 정말로 큰 도움이 됩니다. 예를 들어 치즈 앤 마카로니를 좋아한다면 치즈 대신 캐슈 치즈 소스를 사용하고 버터 대신 올리브 오일을 사용해서 포화 지방을 줄여 준다면 좋아하는 음식을 포기하지 않고도 건강한 식생활을 이어갈 수 있습니다.

 

주말 내내 기름진 가공식품을 먹었다고 해서 그 다음 주 내내 죄책감에 시달릴 필요는 없습니다. 기름진 음식에 대한 욕구를 해소 했으니 다음 주는 더 건강하게 보낼 수 있을 것이라고 긍정적으로 생각하세요. 극단적인 건강식단을 100% 받아들일 수 있는 사람은 없습니다. 스스로에게 너무 가혹하게 굴지 마세요.

 

2. 섬유소가 풍부한 식품

 

혈당 수치를 안정시키고 포만감을 주며 각종 필수 영양소를 공급하는 가장 좋은 식품은 섬유소가 풍부한 과일과 야채입니다. 통곡물, 콩, 녹색 채소들과 과일을 최대한 많이 식단에 끼워 넣으려고 노력하세요. 이들은 해로운 식습관으로 인해 체내에 쌓여있던 염증물질을 제거하고 항산화 성분이 풍부해 노화를 예방하는 등의 효과가 있습니다.

 

특히 설탕이 잔뜩 들어간 가공식품에 푹 빠져 있었다면, 필수 비타민과 미네랄, 섬유소로 가득찬 야채 쥬스와 샐러드 등을 잔뜩 먹어서 몸을 정화할 수 있습니다. 일시적으로 잘못된 식사를 반복했다고 해도 '좋은 식사'로 실수를 만회할 수 있다는 점을 기억하세요.

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3. 식사 계획

 

고칼로리 식사 혹은 음주가 예상되는 모임이 있다면 그 다음날의 식단을 좀 더 가볍고 건강하게 조절함으로써, 모임에서 식사를 할 때의 죄책감을 줄이고 식단에 균형감을 줄 수 있습니다. 

 

또한 일주일 분량의 식사 계획을 세우고 그에 필요한 식재료를 미리 준비해 두는 것은 고칼로리 식품에 대한 당신의 충동을 억제 해 줍니다. 아침, 점심, 저녁, 그리고 간식과 디저트 계획까지 최대한 꼼꼼한 식사 계획을 수립하고 음식을 조리 할 시간이 없는 경우를 위해서 빠르고 간단하게 조리할 수 있는 건강한 플랜B까지 마련 해 두세요. 요리하는 것이 귀찮고 피자가 먹고 싶은 날, 냉장고 안에 간단히 데워 먹을 수 있는 훈제 닭가슴살이 준비되어 있다면 당신은 피자의 유혹에서 빠져나올 수 있을 것입니다.

 

4. 식단 일기 쓰기

식단 일기를 쓰는 것은 비합리적인 자기 합리화의 늪에 빠지지 않고 차근차근 목표를 향해 나아갈 수 있는 좋은 수단입니다. 당신이 건강한 식단을 꾸준히 지키고 있다면 식단 일기는 스스로에게 자부심을 가져야 할 근거가 되어 줄 것이고, 식단 관리에 소홀해지기 시작했을 때에는 너무 늦기 전에 잘못을 바로 잡을 기회를 줄 것입니다.

 

스스로가 무엇을 얼마나 먹고 있는지 정확하게 이해하는 것은 과식과 폭식, 인스턴트 식품에 빠져있는 스스로를 객관적으로 평가하게 만들고, 불필요한 박탈감을 느끼지 않도록 만들어 줍니다.

 

5. 운동 하기

 

운동과 식단은 불가분의 관계를 갖고 있습니다. 당신이 스스로의 의지로는 식습관을 개선할 수 없다고 느껴질 때에는 운동을 통한 식습관 개선에 도전 해 보세요. 적절한 운동은 신진 대사의 속도를 높여 주고, 당신이 섭취한 해로운 음식의 해악을 상쇄시키며, 식욕을 조절하는 호르몬에 대한 통제력을 높여 식사량을 조절하게 만듭니다. 과도하게 축적된 체지방을 제거하고 불필요한 에너지를 소모하는 것, 과식에 대한 죄책감을 경감시켜주는 것도 운동의 장점입니다. 

 

고칼로리 음식에 대한 갈망을 억제할 수 없고 충분한 음식을 섭취했음에도 허기를 느끼는 '가짜 배고픔'에 익숙해져 있다면 스스로의 나약한 의지를 비난하기 보다는, 음식이 아닌 운동을 통해 식습관을 조절 할 수 있다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

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