최근 다양한 이유로 완전한 채식, 혹은 채식 중심의 식단을 지키는 분들이 늘어나고 있습니다. 하지만 인간은 육식과 채식을 모두 섭취하는 종으로 진화 해 왔기 때문에, 채식 만으로는 인체에 필요한 영양소를 모두 공급하기 어렵습니다. 오늘 소개 해 드릴 7가지 영양소는 채식을 통해서는 얻을 수 없는 영양소이기 때문에 채식을 하시는 분들은 보충제 등을 통해 이들 영양소를 확보 하셔야 합니다.
1. 비타민B 12
코발라민이라는 이름으로 더 널리 알려져있는 비타민B12는 적혈구의 생성, 신경의 유지와 정상적인 뇌 기능에 관여하는 수용성 영양소이지만, 육류와 생선, 유제품, 계란 등에서 주로 발견되고 식물성 식품에서는 거의 발견되지 않습니다. 미역과 같은 해조류, 발효된 콩 제품 등에서 소량의 비타민B12가 발견되기는 하지만 크게 의미 있는 수준은 아닙니다.
코발라민이 결핍될 경우 피로감과 뇌 기능 장애, 신경 장애, 정신 장애, 빈혈 등의 증상이 일어날 수 있고, 알츠하이머나 심장질환의 발병 확률이 높아질 수 있습니다. 모유 수유중인 산모에게 코발라민 결핍이 발생한 경우에는 아이가 신경학적인 장애를 겪을 확률이 높아지므로 특히 주의하셔야 합니다.
2. 크레아틴
크레아틴은 대부분 동물성 식품의 근육과 뇌 부분에 저장되어 있습니다. 크레아틴은 근육세포가 손쉽게 사용할 수 있는 에너지원으로써 지구력과 힘을 내기 위해 사용됩니다. 크레아틴은 간에서 생산될 수 있기 때문에 식이요법을 통해 섭취하지 않아도 좋은 영양소라고 알려져 있지만, 엄격한 채식주의자들은 대부분 크레아틴 수치가 급격히 낮아져 근력이 떨어지는 현상을 보이고 있기 때문에 건강하고 활력있는 신체 활동과 뇌 기능 활성화를 원하시는 분들은 크레아틴 보충에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
3. 카르노신
카르노신은 근육에 집중되어 있는 항산화제로써 근육 기능 강화, 근육 피로 감소, 근육 성능 향상에 매우 중요한 영양소 입니다. 카르노신은 히스티딘과 베타-알라닌을 통해 체내에서 합성될 수 있지만, 음식물을 통해 카르노신을 보충하고자 하는 경우에는 육류나 보충제를 선택 하셔야 합니다. 카르노신은 크레아틴과 마찬가지로 식이요법을 통해 보충하지 않더라도 병적인 결핍 증상이 나타나지는 않지만, 채식주의자들의 물리적 활력 저하에 영향을 미치는 영양소입니다.
4. 비타민D3
비타민D3의 또 다른 이름은 콜레칼시페롤입니다. 비타민D가 결핍되면 골다공증, 암, 심장질환, 다발성 경화증, 우울증, 뇌 기능 장애, 구루병 등의 발병 확률이 크게 높아집니다. 그리고 비만에 관한 다수의 연구는 과체중과 비만 상태인 사람들은 공통적으로 비타민D 수치가 낮아져 있는 상태이기 때문에 비만 예방을 위해서 비타민D 수치를 정상적으로 유지하는데 주의를 기울여야 한다고 조언합니다.
비타민D는 햇볕에 노출되었을 때 피부를 통해 합성될 수 있지만, 혓볕에 노출되는 시간이 줄어들고 있는 현대인들은 보충제나 식이요법을 통해 비타민D를 보충하는 것이 현실적입니다. 비타민D 2는 식물을 통해서도 섭취할 수 있지만 비타민D 3는 오직 동물성 식품을 통해서만 얻을 수 있기 때문에 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 우유, 혹은 보충제를 섭취하여 결핍증이 일어나지 않도록 해야 합니다.
5. DHA
DHA는 필수 오메가 3 지방산입니다. DHA는 정상적인 두뇌 발달과 기능에 관여하는 영양소이기 때문에 DHA가 결핍되면 정신 건강과 뇌 기능에 큰 문제가 생길 수 있습니다. 특히 뇌가 발달해야 하는 태아와 어린이들은 특히 DHA가 결핍되지 않도록 주의해야 하는데, DHA는 지방이 많은 생선류와 어유(fish oil)에서 발견됩니다. 견과류를 충분히 섭취하면 DHA가 체내에서 합성 되는 것은 사실이지만 이러한 방식은 매우 비효율적이기 때문에 가급적 동물성 식품이나 보충제를 통해 DHA를 획득하실 것을 추천합니다.
6. 헤민-철
헤민-철 성분은 붉은 살 육류에서 발견되는 철분의 한 종류로써 식물성 식품에서 발견되는 철분에 비해 흡수율이 좋고 피티나산 등과 같은 항-영양소의 영향을 받지 않기 때문에 철분 보충에 더 효과적입니다. 채식주의자들이 육류를 먹는 사람들에 비해 빈혈 증상을 더 자주 경험하는 이유가 바로 헤민-철 성분이 부족하기 때문인 만큼, 빈혈이 있는 분들은 보충제나 약간의 육류를 통해 헤민-철 성분을 보충하는 것이 중요합니다.
7. 타우린
타우린은 뇌와 심장, 신장 등의 다양한 신체 조직에서 발견되는 황 화합물입니다. 타우린이 우리 몸에서 어떠한 기능을 하는지는 아직까지 다 밝혀지지 않았지만, 근육 기능 강화와 담즙 형성, 콜레스테롤 수치 조절, 심장 건강 증진 등의 효과가 있는 것으로 알려졌습니다. 타우린은 어류와 해산물, 육류, 가금류, 유제품 등의 동물성 식품에서만 발견되지만, 체내에서 소량 합성되기도 하기 때문에 식이요법을 통해 타우린을 섭취하지 않더라도 특별한 결핍 증상이 나타나지는 않습니다.
