세계 보건 기구는 신체 기능을 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소 중에서 체내에서 충분한 양이 합성되지 않는 영양소들을 골라 '필수 영양소'로 지정했습니다. 질병의 예방과 건강한 신체 성장, 건강 증진, 신체 기능 유지를 위해 식품을 통해 섭취 되어야 하는 필수 영양소는 크게 6가지 그룹으로 나누어 지는데, 이들 영양소의 역할과 건강한 영양 공급원을 알아 봅시다.
1. 단백질
단백질은 근육량을 증가시키는 영양소로 알려져 있지만, 실제로는 근육 뿐만 아니라 세포와 뼈, 피부, 모발을 포함한 신체의 모든 부분을 구성하는 영양소입니다. 성장과 건강한 신체 유지에 주로 관여하는 단백질은 전체 체중의 16%를 차지하고 있으며, 호르몬과 항체를 포함한 주요 물질의 구성에도 관여하기 때문에 단백질 결핍은 신체 기능에 심각한 악영향을 끼칠 수 있습니다. 단백질은 다양한 아미노산을 통해 만들어 지는데, 일부 아미노산은 신체 내에서 합성할 수 있지만 몇몇 아미노산은 음식물을 통해서만 얻어질 수 있기 때문에 매일의 식단에 단백질이 포함되도록 주의하셔야 합니다.
양질의 단백질을 얻을 수 있는 음식물로는 육류와 생선, 달걀이 가장 대표적이지만 콩과 견과류를 비롯한 일부 곡물을 통해서도 단백질을 얻을 수 있습니다. 충분한 단백질을 얻기 위해 어떤 음식을 얼마나 먹어야 할지는 연령과 성별 등에 따라 달라질 수 있지만, 식단에서 단백질의 비율이 높을수록 날씬하고 탄탄한 체형을 갖게 될 확률이 높아집니다.
2. 탄수화물
저탄수화물 다이어트 열풍이 불고 있음에도 불구하고, 탄수화물은 우리의 건강을 유지시키기 위해 반드시 필요한 영양소라는 사실을 잊어서는 안됩니다. 탄수화물은 중추신경계와 뇌에 연료를 공급하여 정신적인 활동을 지지할 뿐만 아니라, 신체 기능이 정상적으로 작동하게 만드는 핵심 영야소입니다. 또렷한 정신과 활기찬 생활을 원한다면 하루 음식물 섭취량의 45~65%는 탄수화물로 구성하는 것이 좋습니다. 단, 설탕이나 밀가루, 흰쌀과 같은 정제 탄수화물이 아닌 통곡물을 기반으로 한 비정제 탄수화물을 섭취하도록 하세요.
섬유질이 풍부한 채소와 과일에는 탄수화물이 충분히 포함되어 있습니다. 또한 콩과 통곡물을 통해 탄수화물을 섭취한다면 체중 증가에 대한 두려움 없이 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
3. 지방
지방은 칼로리가 높다는 이유로 '해로운 성분'으로 오해받고 있지만, 실제로는 비타민과 미네랄의 흡수를 도와주고 혈액의 응고와 세포 형성, 운동능력 향상 등에 관여하는 중요한 영양소입니다. 게다가 건강한 지방은 혈당 균형 유지, 심장 질환 억제, 당뇨병 개선, 뇌기능 향상, 항염증 작용, 관절염 및 암, 알츠하이머 예방 등의 효과가 있기 때문에 건강한 지방 섭취를 게을리 해서는 안됩니다. 세계 보건기구에서는 하루에 음식물로 섭취하는 칼로리의 20~30%를 지방으로 구성하는 것이 가장 바람직하다고 추천하고 있습니다.
가장 대표적인 건강한 지방은 필수 지방산을 제공하는 불포화 지방인 오메가3와 오메가6 입니다. 견과류와 씨앗, 생선, 식물성 기름(올르비유, 아마씨유 등)에서도 유사한 형태의 건강한 지방을 얻을 수 있습니다. 단, 트랜스 지방과 버터, 치즈, 붉은 고기, 아이스크림 등에서 나오는 동물성 지방의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.
4. 비타민
비타민은 질병을 퇴치하고 건강을 유지하는데 필수적인 미량 영양소입니다. 신체 기능을 정상적으로 유지하기 위해 필요한 비타민은 비타민A를 비롯해 B, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E 및 K의 13가지 입니다. 각각의 비타민은 건강한 시력, 피부와 모발, 뼈의 건강 유지에 기여하며 각종 암의 발병위험을 낮추고 면역체계를 강화하는 등 다양한 기능을 수행하고 있습니다.
다양한 야채와 과일을 고르게 섭취하면 보충제 없이도 충분한 비타민을 얻을 수 있습니다. 단 비타민B 복합체와 비타민 C는 수용성 비타민이고, 비타민 A, D, E, K는 수용성이기 때문에 생야채 및 생과일과 조리된 야채의 비율을 적절히 맞추는 것도 신경 쓰셔야 합니다.
5. 미네랄
미네랄은 비타민과 마찬가지로 신체 기능을 유지하는데 중요한 영양소입니다. 뼈와 치아를 단단하게 만들고 신진대사율을 조절하며 체내에 수분을 저장시켜 주요 신체 기능이 제대로 작동하게 돕는 역할을 합니다. 가장 대표적인 미네랄에는 칼슘, 철, 아연 등이 있는데, 칼슘은 신경 신호를 전달하고 혈압 유지, 근육의 수축과 이완을 도와주고, 철분은 적혈구와 주요 호르몬 생성을 도와줍니다. 그리고 아연은 면역력 강화 및 상처 회복에 관여하기 때문에 각각의 요소가 결핍되지 않도록 주의해야 합니다.
미네랄은 다양한 식품에 고루 함유되어 있기 때문에 자연식품을 위주로 하는 건강한 식단을 유지하기만 한다면 결핍 증상이 일어날 확률은 거의 없습니다. 굴과 오징어 등의 해산물과 미역, 톳, 김 등의 해초류에 특히 풍부하고 견과류와 과일, 채소류에도 다양한 미네랄이 포함되어 있습니다.
6. 물
전체 체중의 약 62%에 해당하는 물은 신체의 모든 시스템에 절대적으로 중요한 역할을 합니다. 물은 뇌 기능과 기분을 향상시키는 역할을 하고, 몸에 가해지는 충격을 흡수하며, 신체 기관들이 제 역할을 할 수 있도록 돕는 윤활유의 역할을 수행하고 있습니다. 또한 체내로 유입된 독성물질의 배출을 촉진하고 세포에 영양을 공급하기도 합니다. 물은 조금만 부족해져도 탈수 증상과 함게 피로감, 집중력 부족, 신체 기능 약화 현상을 유발하기 때문에 언제나 물 보충에 주의해야 합니다.
물은 깨끗한 생수를 통해 흡수 할 수도 있지만, 과일이나 채소 등을 통해 수분을 흡수하는 것도 탈수를 예방하는 좋은 방법입니다. 수분이 원활하게 공급되고 있는지 확인하기 위해 소변의 색을 수시로 체크하고 소변의 색이 너무 짙어지지 않도록 주의하세요.
