단백질은 체중 감량을 위한 가장 중요한 영양소라고 할 수 있습니다. 단백질은 신진대사율을 상승시키고 식욕을 감소시키며 체중에 관여하는 호르몬들을 긍정적인 방향으로 조절하여 자연스러운 체중 감량을 유도합니다. 그럼 단백질의 구체적인 감량 기능에 대해 더 자세히 알아봅시다!
1. 호르몬 조절
단백질은 식욕을 감퇴시키는 호르몬인 랩틴, GLP-1, 펩티드YY, 콜레시스토키닌 농도를 높이고 배고픔을 느끼게 만드는 그렐린 호르몬의 분비는 감소시킵니다. 따라서 단백질 위주의 식사를 하는 사람들은 굶주림을 참는 고통을 느끼지 않고도 자연스럽게 체중을 감량할 수 있게 됩니다.
2. 칼로리 섭취량 감소
우리가 음식물을 통해 얻는 칼로리 중 일부는 해당 음식물을 소화하는데 사용됩니다. 따라서 소화에 더 많은 열량이 소모되는 식품일수록 실질적으로 체내에 저장되는 칼로리의 양은 줄어들게 되는데, 단백질은 전체 칼로리의 20~30%가 소화를 위해 소모됩니다. 따라서 식단에 고단백 식품이 더 많이 함유되어 있을수록 실질적인 칼로리 섭취량은 줄어들게 되는 것입니다.
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3. 칼로리 연소율 향상
단백질에는 '열 효과'라는 것이 있어서 단백질 섭취량이 늘어나면 우리 몸의 신진대사율이 높아집니다. 신진대사율이 높아지면 잠을 자는 시간을 포함하는 모든 시간동안의 칼로리 소모량이 증가하는데, 단백질 섭취량을 늘려 추가로 연소시킬 수 있는 칼로리는 하루 80~100칼로리 수준인 것으로 알려져있습니다.
4. 식욕 감소
고단백 식품을 자주 섭취하면 칼로리가 식이조절을 크게 의식하지 않아도 자연스럽게 식욕이 감소하여 식사량이 줄어듭니다. 한 연구는 전체 식단 영양성분의 30%를 단백질로 구성하면 실험 참가자들은 무의식적으로 하루 441칼로리 적은 열량을 섭취한다는 사실을 확인했습니다.
5. 야식에 대한 욕망 감소
갑자기 식욕이 들끓고 불필요한 간식을 섭취하게 하는 '갈망'은 다이어트의 가장 큰 적입니다. 특히 밤 늦은 시간에 고칼로리 식품을 먹고 싶어하는 '야식에 대한 갈망'은 다이어트 실패의 가장 큰 원인으로 꼽히는데요, 단백질은 불필요한 갈망을 줄이는데 매우 효과적인 식품입니다. 한밤중에 갑자기 치킨이나 맥주가 당긴다면 닭가슴살이나 달걀을 삶아 먹으면서 기다려 보세요. 야식에 대한 욕구가 서서히 사라지는 것을 느낄 수 있습니다.
6. 근육 손실 예방과 기초대사랑 유지
다이어트를 통해 체중을 감량하고 있는 사람들은 대부분 상당량의 근육 손실을 경험합니다. 하지만 근육량이 줄어들면 신체 기능이 저하되고 기초대사량이 줄어들기 때문에 건강한 감량을 위해서는 근손실을 최소화하는 것이 중요합니다. 고단백 식품을 충분히 섭취하는 식이요법은 체중을 감소시키면서 근육의 손실을 예방하기 때문에 정체기 없이 탄탄하고 늘씬한 몸매를 만드는데 가장 중요한 역할을 합니다.
+하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까?
하루 권장 단백질 섭취량은 키와 체중에 따라 달라지지만, 영양학자들은 일반적인 성인 남성은 56그램, 성인 여성은 46그램을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 체중 감량을 목표로 하는 식단에서는 단백질 섭취량을 전체 식사량의 30% 수준으로 높이는 것이 도움이 되는데, 전체 칼로리에 0.075를 곱한 무게(그램)만큼 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 하루에 총 2000칼로리를 섭취한다면 150그램의 단백질을 섭취하는 것입니다.
감량을 돕는 최적의 단백질 공급원으로는 닭고기를 포함한 가금류, 쇠고기, 지방이 적은 돼지고기, 연어 등 생선, 계란류, 우유, 치즈, 요거트, 콩류 등이 있습니다.
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