건강과 미용에 좋은 식품에 대한 정보는 계속 쏟아집니다. 하지만 모든 영양적 이점을 살릴 수 있는 식단을 만드는 것은 생각보다 까다로운 일입니다. 내가 유지하고 있는 식단이 충분히 건강한지 점검하고 싶다면 영양사들이 말하는 식단 구성의 원칙에 귀를 기울여 보세요.
건강한 지방 저온압착 들기름
1. 지방을 피하지 마세요
"체중관리를 염두에 두고 식단을 관리하는 분들은 지방을 '해로운 것'으로 이해하고 식단에서 지방을 제거하기 위해 애쓰는 경향이 있습니다."
- KIND 사의 영양사 Stephanie Perruzza
하지만 오메가3와 같은 불포화 지방산 및 다중 불포화 지방은 염증을 줄이고 심장 건강을 증진시키는 '좋은 지방'으로 분류되어 있기 때문에 매일의 식사에 마땅히 포함되어야 할 요소입니다. 건강한 지방을 공급하는 대표적인 식품에는 연어와 같은 지방이 많은 생선류와 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브유 등의 식물성 지방이 많은 식품이 있습니다.
2. 과일과 채소의 비중을 높이세요
직접 장을 보고 요리를 만들어 먹을 시간이 부족한 현대인들은 신선한 채소와 과일, 통곡물을 잘 먹지 못합니다.
"간편식으로 가공된 대부분의 식품에 들어있는 채소와 과일, 통곡물들은 자연 상태에서 보유하고 있던 섬유질의 대부분을 잃어버린 상태이며 원재료의 영양도 상당부분 손실된 경우가 많습니다."
-로스엔젤레스 등록 영양사 Mascha Davis
기회가 닿을 때 마다 신선한 과일과 채소의 섭취량을 늘리려고 의식적으로 노력하여 부족한 섬유질과 비타민, 미네랄을 보충하세요.
3. 탄수화물을 제한하지 마세요
탄수화물이 다이어트의 적이라는 생각하고 극단적으로 탄수화물 섭취량을 줄이는 식단을 고수하는 사람들은 일상 생활에서 집중력이 떨어지고 쉽게 피로를 느끼는 등의 부작용을 경험하게 될 것입니다.
"우리가 피해야 하는 탄수화물은 '정제곡물'과 '설탕'입니다. 감자, 고구마, 현미 등의 통곡물에서 얻을 수 있는 건강한 탄수화물까지 피하지 않도록 주의하세요."
-보스턴 등록 영양사 Matt Priven
4. 제 자리에 앉아서 식사하세요
당신이 주로 식사를 하는 장소가 냉장고 앞이나 자동차 안이라면 당신의 식사 발란스는 이미 무너지고 있을 확률이 높습니다.
"한끼 식사량을 한 눈에 확인할 수 있는 테이블 앞에 앉아 식사를 하는 것은 과식과 폭식 혹은 불필요한 절식을 막는 가장 좋은 방법입니다. TV나 휴대폰을 끄고 음식 그 자체에 집중해서 육체적, 정신적 포만감을 함께 느끼려고 노력하세요."
- 시카고 등록 영양사 Dawn Jackson Blatner
먹는 즐거움을 충분히 누리는 것은 과식과 폭식에 대한 열망을 억누르는 가장 좋은 방법입니다.
5. 몸이 원하는 것을 주세요
"감량을 위해 몸이 보내는 신호들을 무시하는 것은 건강을 해치고 다이어트 실패를 부르는 나쁜 습관입니다. 몸이 배고픔을 호소한다면 적당한 식사나 간식으로 포만감을 제공하세요."
-뉴욕 영양사 Keri Glassman
토마토와 같은 칼로리는 낮고 포만감은 높은 간식을 적절히 사용하면 감량계획을 망치지 않으면서 몸의 스트레스를 줄여줄 수 있습니다. 급격하게 식사량을 줄여 모발이나 피부 상태가 나빠졌을 때에도 모발과 피부에 윤기를 더할 수 있는 적절한 식단을 구성해 신체가 정상적으로 기능하도록 도와 주세요. 다이어트의 궁극적인 목표가 행복한 감정과 건강한 신체라는 점을 잊어서는 안됩니다.
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