아몬드는 다이어트와 건강에 좋다고 알려지면서 언제 어디서든 쉽게 접할 수 있는 음식이 되었습니다. 아몬드는 그냥 먹어도 맛있고 우유나 버터, 밀가루 등과도 잘 어울리는 풍미를 가지고 있어 일상적인 식단에 포함시키기 쉬운 건강식품입니다. 식단에 한 줌의 아몬드를 추가하여 얻을 수 있는 이익에는 무엇이 있는지 확인 해 보세요.
1. 항산화제
아몬드에는 산화를 방지하는 물질이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 노화를 늦추고 암을 예방하는 효과가 있습니다. 아몬드의 항산화 효과는 다양한 연구를 통해 증명되었습니다. 남성 흡연자 60명을 대상으로 하루 84g의 아몬드를 섭취하게 한 결과, 산화 스트레스를 나타내는 생체적 지표가 4주에 걸쳐 약 24%까지 감소하는 것이 확인되었습니다. 또한, 아몬드는 호두, 땅콩 등의 다른 견과류와 마찬가지로 유방암의 발병률을 낮추고 종양의 발달 속도를 늦추는 데에도 효과적인 것으로 확인되었습니다.
2. 비타민E
아몬드는 지용성 항산화제인 비타민E가 매우 풍부하여, 아몬드 28g을 섭취하면 비타민E 일일 권장량의 37%를 얻을 수 있슶니다. 비타민E는 체내에서 세포가 산화되어 손상되는 것을 막아주는 역할을 하는데, 심장병과 암, 알츠하이머 등의 심각한 질병들을 억제하는데 매우 효과적입니다.
3. 혈당 조절
견과류는 건강한 지방과 단백질, 섬유소의 함량이 높아 당뇨 환자들에게 특히 도움이 되는 식품입니다. 하지만 아몬드는 다른 견과류에 비교해도 매우 특출난 수준의 혈당 조절 능력을 보여주는데, 이것은 아몬드의 높은 마그네슘 함량과 관련이 깊습니다. 2형 당뇨 환자의 1/4 이상은 마그네슘 결핍 상태인데, 이들에게 아몬드를 제공해 마그네슘 수치를 향상시키면 혈당 수치는 낮아지고 인슐린 기능은 향상되어 당뇨 증상이 완화됩니다.
4. 콜레스테롤 감소
아몬드가 제공하는 풍부한 비타민E는 산화로 인한 세포의 손상을 예방하고 콜레스테롤이 동맥을 막지 못하도록 도와줍니다. 보다 구체적으로 설명하자면, 심장 질환의 위험 인자인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병 및 관상동맥 질환의 발병률을 낮추는 것입니다. 아몬드의 콜레스테롤 수치 조절 능력은 여러 연구를 통해 충분한 검증을 거쳤는데, 예를 들어, 성인 남녀에게 1개월간 아몬드를 간식으로 지급했을 때 LDL 콜레스테롤 수치가 14%까지 감소하였습니다. 또한 65명의 당뇨 환자들에게 전체 칼로리의 20%를 아몬드를 통해 섭취하도록 식단을 조절했을 때 LDL콜레스테롤 수치는 12.4mg/dl로 낮아지는 것이 확인되었습니다.
5. 체중 감소
아몬드는 고칼로리 식품으로 알려져 있지만, 아몬드 칼로리의 10~15%는 체내로 흡수되지 않고 몸 밖으로 빠져나가 버립니다. 그리고 아몬드를 먹으면 신진대사율이 높아지고 포만감이 증가하면서 자연스러운 체중 감량을 유도할 수 있습니다. 아몬드는 특히 복부 지방을 제거하여 허리 둘레를 가늘게 만드는데 효과적이라고 알려져 있는데, 과체중 여성 100명을 두 집단으로 나누고 전체 칼로리 양은 동일하게 고정하되 한 집단에만 매일 아몬드를 섭취하게 했을 때, 아몬드를 먹은 과체중 집단이 더 많은 체중을 감량했다는 연구 결과도 보고되어 있습니다.
아몬드 칼로리
아몬드는 100g당 582칼로리이지만 살빠지는 다이어트음식이나, 먹을 수록 살이 빠지는 마이너스 칼로리 음식이라고 합니다. 위에서 살펴본 바와 같이 건강에 좋은 영양성분이 풍부하고 포만감이 오래 지속되기 때문입니다. 또한 소화가 오래걸리기 때문에 소화과정에서도 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 그래도 칼로리가 걱정되신다면 아래 글도 함께 읽어보세요.
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