다이어트에 조금이라도 관심 있는 분들이라면 '저녁을 일찍 먹어야 한다'라는 말을 들어보신 적이 있으실 겁니다. 사실 이유도 모르고 이를 실행하는 분들이 많으셨을 텐데요. 최근 여러 연구 결과에 의해 그런 식이요법의 효과가 증명되고 있습니다.
'시간제한 식사법'(TRF-Time-restreiced feeding)은 최근 몇 년간 여러 전문가들이 주목하고 있는 새로운 개념의 다이어트 방법입니다.
시간제한 식사법은 아침부터 저녁을 먹는 시간을 12시간 이내로 제한합니다. 먹는 시간 외에 식사는 평소 먹던 대로 특별한 제한 없이 식사를 합니다. ( 고 칼로리 간식, 인스턴트를 마음껏 먹으라는 뜻은 아닙니다.)
여러 연구결과를 살펴보면 이 방법은 특별한 식단 조절을 하지 않고도 체중이 감소되는 효과가 있었습니다. 혈압이나 혈당수치 등 전반적인 건강상태도 개선되는 것을 확인했습니다.
미국 솔크연구소의 사치다난다 판다 교수는 2015년 이 연구를 진행했습니다. 하루에 15시간 이상 음식을 섭취하던 과체중 참가자를 16주 간 그 시간을 10시간으로 줄여보았습니다.
그 결과 참가자의 체중 4%가 줄었습니다. 8명의 참가자들은 1년 뒤에도 이런 식사습관을 유지했는데 요요현상 없이 체중이 유지됐을 뿐 아니라 배고픔을 덜 느끼며 에너지가 넘쳤습니다.
"24시간 중 절반 이상 금식을 하면 체내의 손상을 회복할 수 있는 시간이 확보됩니다. 그 시간 동안 우리는 음식을 먹고 소화과정에서 생길 수 있는 독소를 배출하고 작은 손상들을 자가치료할 수 있습니다."
- 사치다난다 판다 박사
캘리포니아에 사는 66살 비비언 루트니스씨는 시간제한 식이요법을 적극적으로 활용하고 있습니다. 그는 5개월 전 하루 음식물 섭취 시간을 10~12시간으로 제한하기 시작하고 체중을 약 3kg 줄일 수 있었습니다.
"시간제한 섭취법은 칼로리를 계산하거나 내가 지금 뭘 먹고 있는지 생각할 필요가 없어요. 내가 다이어트를 하고 있다고 느껴지지 않을 만큼 스트레스를 받지 않아서 좋아요."
- 비비언 루트니스
실천하기
1. 저녁을 일찍 먹자
예를 들어 매일 12시에 자고 7시에 일어나는 사람은
* 아침 7시 반 - 점심 12시 - 저녁 7시
이렇게 저녁을 조금 이른 시간에 먹는 것 만으로도 충분히 지킬 수 있습니다. 한번 시도해보는 것은 어떨까요?
2. 생활패턴에 맞게 적용하자
저녁을 먹고 운동을 해야 하는 생활패턴이라면 어떻게 해야 할까요? 극심한 배고픔을 참아가면서 이 방법을 고수해야 할까요? 자신에게 어떻게 적용시킬 수 있을지 생각해 봅시다.
