야채를 가장 건강한 방법으로 먹기
건강과 다이어트를 위해 야채를 많이 먹어야 한다는 이야기는 많이 들어보셨을 거예요. 그럼 야채는 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 누군가는 야채를 익히면 영양소가 파괴된다고 하기도 하고 또 다른 사람은 생으로 먹으면 영양소의 흡수율이 떨어진다고 합니다.
결론부터 말하면 '야채에 따라 다르다' 입니다. 야채를 생으로 먹었을 때, 그리고 익혀 먹었을 때 장단점에 대해 알아보아요.
야채를 생으로 먹는 이유
야채를 높은 온도에서 익히면 야채 속에 있는 천연 효소와 비타민 등의 영양소가 파괴되어 생으로 먹는게 좋은 경우가 있습니다.
예를 들면 비타민C는 열에 쉽게 파괴됩니다. 비오틴, 티아민, 나이아신. 리보플라빈과 같은 비타민B 영양소도 마찬가지입니다.
특히 비타민C는 대부분의 야채가 가지고 있는 영양소입니다. 비타민 섭취를 생각한다면 야채를 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것을 권장합니다.
야채를 익혀먹으면 좋은 이유
하지만 야채의 일부 영양소는 열에 강하고 일부 항산화제 성분은 흡수율이 더 높아지는 경우도 있습니다.
미국 식품화학 저널지에 게재된 연구에 따르면 당근을 조리하면 카로티노이드와 각종 항산화 성분이 34.3% 나 많아진다고 합니다.
또 다른 연구에 따르면 조리한 아스파라거스에서 케르세틴, 루테인. 제아잔틴 등 여러 천연 식물성 화학물질의 함유량이 높아진 것으로 나타났습니다.
영양 데이터베이스에 따르면 버섯을 조리하면 신선한 버섯보다 칼륨, 아연, 및 나이아신 성분이 많습니다.
시금치와 같은 짙은 녹색 잎 채소에는 칼슘과 철분이 풍부합니다. 하지만 생 시금치에서 발견되는 수산 성분은 조리 시에 분해되어 우리 몸의 미네랄 흡수율을 높이는 것으로 나타났습니다.
토마토의 라이코펜은 대표적인 항산화 성분입니다. 이 성분 역시 생으로 먹었을 때 보다 익혀 먹었을 때 흡수율이 훨씬 높아집니다.
가지의 안토시아닌 성분은 물에 잘 녹기 때문에 기름에 볶아 먹거나 쪄먹는 것이 좋습니다.
결론
위에서 살펴본 바와 같이 야채를 생으로 먹었을 때, 익혀서 먹었을 때 모두 장단점이 있습니다. 야채의 종류에 따라서도 유리한 조리 방법이 있습니다. 가장 좋은 것은 여러 종류의 야채를 다양한 방법으로 섭취하는 것이 좋겠죠?
